¿Qué es la flexibilidad?
Es la habilidad para mover las articulaciones libremente, sin dolor, con la mayor amplitud posible. Esto requiere que los músculos que estén alrededor de cada articulación no estén contraídos, sino suficientemente estirados . El objetivo de los ejercicios de flexibilidad es mantener o aumentar la amplitud de movimiento de las articulaciones y evitar en lo posible la gran disminución que se observa con la edad.
¿Por qué es importante mejorar la flexibilidad?
Porque facilita que se puedan hacer las tareas de la vida cotidiana, como por ejemplo, andar, entrar en un coche, peinarse o ponerse una chaqueta. Además, parece que ayuda a prevenir los dolores de espalda y las lesiones articulares y musculares, y ayuda a recuperar la amplitud de los movimientos de las articulaciones después de haber sufrido lesiones musculares o una inmovilización.
¿Cuáles son los ejercicios de flexibilidad más recomendados?
Los ejercicios que mejoran la amplitud de los movimientos de los hombros, del cuello, de la espalda, de la cadera y de las piernas. Estos ejercicios se explicarán detalladamente más adelante.
¿Cómo hay que hacer los ejercicios de flexibilidad?
Conviene hacer el movimiento lentamente, hasta sentir que el músculo se estira. Se sentirá una ligera tirantez en el músculo, pero no se debe sentir dolor. Hay que mantenerse en esa posición de tirantez durante 10 segundos (contar despacio hasta 10); después volver a la posición normal y repetir esto 3 veces. Conviene estar atento a las sensaciones del propio cuerpo. Nunca hay que sentir dolor. Los ejercicios de movilidad deben ser los más agradables y relajantes del programa de ejercicio.
¿Cuánto tiempo de descanso hay que dejar entre ejercicio y ejercicio de movilidad articular?
Unos pocos segundos. El tiempo que cueste cambiar de ejercicio a ejercicio. Por otro lado se suele recomendar intercalar un ejercicio de movilidad entre dos ejercicios de fuerza.
¿Cuántos días a la semana es conveniente hacer ejercicios de flexibilidad?
Como mínimo se recomienda hacerlos dos días por semana.
¿Cómo se puede progresar?
La progresión será decidida por la propia persona, que irá notando que, con el tiempo, la amplitud que le provoca la tirantez en cada movimiento va aumentando. En otras palabras, que cada ejercicio de movilidad lo hará desde una posición de mayor amplitud articular.
¿Qué precauciones se deben tomar cuando se hace un ejercicio de flexibilidad?
Se recomienda que los ejercicios de flexibilidad se realicen como se ha señalado anteriormente; es decir, a ritmo pausado, sin hacer rebotes. Si se hacen rebotes, puede favorecer la aparición de una lesión muscular que puede empeorar la movilidad articular.
¿Si se entrena solamente la fuerza muscular, se empeora la movilidad articular?
No. Algunas teorías apuntaron que el entrenamiento de fuerza podrían tener efectos negativos sobre la movilidad articular. Sin embargo, distintos estudios realizados con personas entrenadas y sedentarias indican que si se hacen los ejercicios de fuerza en toda la amplitud del movimiento, no se pierde movilidad articular. Si, además, se intercalan los ejercicios de movilidad entre los ejercicios de fuerza, como se propone en el presente programa, la mejora de la fuerza se acompañará también de una mejora de la movilidad.
¿Es normal sentir agujetas o dolores musculares y tirantez en los músculos después de realizar una sesión de ejercicio de fuerza o de resistencia?
Sí. Sobre todo cuando empezamos a hacer un programa de ejercicio o ejercicios nuevos. No se sabe bien a qué se deben las agujetas. Se cree que cuando se hace un ejercicio que pone en marcha músculos que estaban poco habituados a ese ejercicio, se originan pequeñas roturas en los músculos y en los tendones que provocan una inflamación en esa zona. Es probable que esa pequeña inflamación sea la responsable de esa sensación de tirantez y dolor característica de las agujetas. Cuando el músculo está adaptado a ese ejercicio, no suelen aparecer las agujetas. Para evitar o disminuir en lo posible la aparición de estas molestias parece conveniente que el programa sea muy progresivo y que se realicen ejercicios de flexibilidad de las articulaciones y músculos que intervienen en los ejercicios de fuerza y de resistencia.
¿Se puede explicar con detalle los principales ejercicios de flexibilidad más recomendables?
Los ejercicios recomendados para mejorar la movilidad se han dividido en función del grupo muscular al que vayan dirigidos. Se presentan ejercicios para las articulaciones y grupos musculares del miembro superior (brazos, hombros y pecho), del miembro inferior (muslos, glúteos y pantorrilla) y para el tronco y cuello (abdominales, parte inferior y superior de la espalda).