Alimentación del Deportista – Elección y distribución de los alimentos según objetivos y deportes

Alimentación para hipertrofia

La cantidad de calorías y los % hidratos de carbono, proteínas y grasas que necesita cada persona para desarrollar hipertrofia es muy relativo de acuerdo al metabolismo de cada uno y el entrenamiento que realice.

Elección de alientos para aumento de tamaño muscular: este tipo de dietas generalmente es muy alta en calorías (entre 4000 y 7000 calorías). Es posible consumir asta cantidad de cal en 2 o 3 comidas, por eso se
fraccionan generalmente entre 5 a 7 tomas. Es muy difícil de digerir tantas calorías provenientes de alimentos sólidos convencionales, es por eso que se recomienda la ingestión de 3 o 4 comidas normales y 2 0 3 licuados
de comida concentrada o predigerida que tiene mejor asimilación, y no entorpece la digestión. También se prefieren alimentos bajos en grasa porque facilitan la digestión (lácteos descremados, carnes y pescados magros, pollo sin piel, huevo sin yema, etc.). Se consumen alimentos muy cargados de macro y micro nutrientes (frutas tipo b, vegetales c, frutas secas, soja, etc.) evitando los que tengan solo calorías vacías
(azúcar, aceite, harinas blancas, alcohol, etc.) se evita el consumo de bebidas antes o durante la comida porque tienen poder de saciedad y barren con gran parte de los jugos digestivos. Se utilizan forma de cocción y de practicas culinarias que favorezcan una buena absorción de nutrientes (licuados, puré, papilla, etc.).

Suplementación o complementación: proteínas en polvo o polipéptidos, aminoácidos, polvos de carbohidratos, enzimas digestivas, etc.).

Alimentacion para perder grasa

El balance de nutrientes debe consistir aproximadamente:

Proteínas ………………….. 20 a 40 % Hidratos ………………….. 60 a 50 % Grasas ………………….. 20 a 10 %
Elección de alimentos para disminución del % de grasa: este tipo de dietas se caracteriza por ser bajas en calorías ( menos de 2000). El problema que tienen estos planes alimentarios es que si están mal
confeccionadas pueden provocar perdidas de masa magra por falta de proteínas, vitaminas y minerales y esto
no favorece a ningún atleta. Por eso es importante realizar un balance de nutrientes (especialmente proteínas) durante todo el día fraccionando la dieta en varias tomas ( 5 a 7). Otro problema que tienen es que muchas personas sufren la sensación de hambre ( producto de las insuficientes calorías), por eso hay que tratar de neutralizar este inconveniente. Para realizar esto hay que elegir alimentos que posean gran poder de saciedad, pero sin olvidarse que deben ser de bajas calorías y de grasas. En este grupo de alimentos tendremos: carnes
rojas magras, atún al natural, claras de huevo, quesos duros magros, vegetales a, frutas cítricas, gelatinas diet, gaseosas diet, caldos de verduras, infusiones sin azúcar, harinas integrales, etc. En este tipo de dietas las
practicas culinarias deben hacer que se retarde la digestión para mantener a la persona sin apetito. Por eso se prefieren las sopas antes de la comida, ensaladas con verduras crudas, carne a la plancha o parrilla, homeletes
de claras, etc.

Suplementación o complementación: polivitaminicos, multiminerales, aminoácidos libres, proteínas en polvo libres de grasas, suplementos de fibras, lipotropicos ahorradores de glucógeno (carnitina, lecitina, picolinato de cromo etc.).

Medidas objetivas para bajar de peso: Un peso corporal bajo tiene importancia en el ámbito del deporte:

• En los deportes de categorías por peso siempre supone una ventaja perder grasa, pues ella implica poder
competir en una categoría inferior.
• Para los deportistas de resistencia, un peso corporal bajo significa una mejoría de la de la capacidad
máxima de rendimiento de resistencia, pues a menor peso corporal, mayor absorción máxima relativa de oxigeno por kilo de peso corporal, con lo que se incrementa la capacidad de rendimiento de resistencia sin necesidad de llevar a cabo un entrenamiento adicional.

• En algunas modalidades deportivas, el reducido peso corporal resulta ventajoso para el desarrollo de los
movimientos (tal es el caso en la gimnasia deportiva) o mejora de por si el rendimiento en la competición (remeros de kayak, piragüistas, jockey). Una reducción del peso a corto plazo solo puede lograrse mediante una disminución del porcentaje del liquido corporal, practica la que se suele recurrir en los deportes en que
se establecen categorías de peso (boxeo, lucha, halterofilia, etc.) y en los que interesa la “disminución de peso “. Como un determinado de liquido en el cuerpo constituye una condición previa para una buena capacidad de rendimiento, la reducción artificial de agua provoca alteraciones, sobre todo de la presión osmótica en los tejidos y los líquidos corporales, así como en su contenido de minerales. Los
procedimientos más comunes para lograr esta reducción son los saunas y el uso de laxantes y diuréticos. A causa de la disminución del volumen de plasma y de sangre, con frecuencia se origina un descenso de la presión sanguínea, lo cual provoca la emisión de las hormonas que regulan la circulación de la sangre ( adrenalina y noradrenalina), que causan agarrotamiento muscular, y una aceleración del ritmo cardiaco, el empleo de diuréticos puede producir una peligrosa disminución del potasio y el magnesio del suro, lo que repercute sobre todo, en las células del miocardio y provoca mas alteraciones en el ritmo cardiaco. Especialmente problemáticas son las combinaciones de diuréticos y laxantes. En los mencionados deportes, una vez el interesado ha superado el control de peso, se intenta restablecer en unas horas las condiciones fisiológicas previas, por medio de la ingestión de bebidas minerales. Pero no basta con ello para regenerar todos los sistemas de regulación y para recuperar la capacidad de rendimiento. Semejante proceder es demasiado radical para el organismo, en especial si, además, se pretende lograr una buena capacidad de

rendimiento. Por ello es preferible regular el peso a largo plazo, con ayuda de una dieta alimentaria y un entrenamiento adecuado. Al igual que se establece un plan de entrenamiento para la competición, debe trazarse un plan de alimentación. Aquí no se trata de disminuir el contenido liquido del organismo, sino de eliminar el exceso de grasa a través de una actividad deportiva. Existen numerosas dietas que tienen como objetivo la perdida de peso, lo que ya constituye en sí mismo una prueba de que ninguna de ellas es la
mejor, todas las cuales se basan en las siguientes líneas directrices:

• Es necesario disminuir las entradas de energía a fin de obligar al cuerpo a consumir las reservas de
grasas.

• Es obligado mantener un elevado gasto ergetico mediante el entrenamiento, a fin de quemar mas
energía de la que se recibe a través de los alimentos. El entrenamiento activa, además, las enzimas catalíticas, que regulan la movilización de reservas grasa (lipólisis).

• Asimismo es posible estimular el catabolismo de las grasas cambiando la proporción de las sustancias
alimenticias: pocos hidratos de carbono ( sobre todo hay que prescindir de los monosacáridos),
muchas proteínas y grasas. No obstante, algunas dietas preconizan lo contrario: muchos hidratos de carbono (polisacáridos), muy pocas grasas y proteínas (r. Haas). Una elevada proporción de proteínas
en la dieta regula el apetito, aumenta la actividad metabólica, ya que se incrementa la síntesis de enzimas, y favorece el entrenamiento, sobre todo el entrenamiento de fuerza, sin que se produzcan perdidas considerables en el rendimiento. Por el contrario, una dieta rica en grasas y proteínas entorpece el entrenamiento de resistencia.