Alimentación del deportista – Ración de espera
Debido al estrés emocional que supone la realización de una competición a cualquier nivel deportivo, se suele producir un relativamente alto consumo metabólico de glucosa en los momentos previos a la misma. En consecuencia se aconseja realizar una ingesta de alimentos, que ha sido denominada ración de espera. Esta puede realizarse de diferentes formas, atendiendo a las preferencias mostrada por cada persona (Garnier y Waysfeld, 1995):
– Exclusivamente ingiriendo líquidos, tomados aproximadamente hasta 30 minutos antes de la realización de la actividad. Los líquidos más aconsejables para ingerir son el agua; el zumo de frutas o verduras diluidos al 50% y, en algunos casos, con levulosa o azúcar; las bebidas no han de ser carbonatadas y para ciertas actividades deportivas y en personas habituadas se puede ingerir medio café sólo, para movilizar más rápidamente las grasas.
– Comidas semilíquidas, que se digieren con facilidad y ayudan a la hidratación e incorporación energética, a la vez que ocasionan la sensación de saciedad y alivian la sensación de hambre y vacío estomacal. Los preparados de comidas semilíquidas pueden ser, a título de ejemplo, purés de verduras, frutas o cereales diluidos, a veces elaborados o mezclados con yogurt.
– Alimentos diversos que cada deportista elige porque le quitan la sensación de hambre y no le ocasionan malestar digestivo. En este sentido, suele ser corriente la fruta fresca entera, frutas secas, frutos secos o algún tipo de galleta, elemento este último que, como otros ricos en carbohidratos refinados, pueden generar ciertos problemas, como veremos a continuación.
No se recomienda en absoluto la ingesta de sacarosa (azúcar blanca), tabletas de glucosa, ni cualquier otro alimento muy concentrado de glucosa en los 30-40 minutos que anteceden a la prueba o competición. La razón es que pueden dar lugar a un cuadro denominado hipoglucemia reactiva, que va a ser causa de malestar físico y agotamiento prematuro durante la realización de la actividad física. Esto se debe a una disminución de los niveles de glucosa por debajo de los valores basales, que aunque se ha comprobado recientemente no ha ido pareja a una disminución del rendimiento (Stannard y cols, 2000). Así, ante una ingesta de carbohidratos simple, la insulina aumenta su concentración en sangre con el fin de regular la glucemia sanguínea. El aumento de esta hormona junto con el mayor consumo de glucosa ligado a la actividad física ocasiona descenso de glucemia (hipoglucemia). Además, la insulina inhibe la producción hepática de glucosa con lo que la hipoglucemia no consigue remontarse adecuadamente. A nivel del sistema nervioso central esta hipoglucemia puede determinar pérdida de conciencia. La fructosa o los carbohidratos complejos determinan una menor respuesta insulínica, por lo que es más difícil que se produzca este cuadro de hipoglucemia reactiva. A pesar de ello, existen algunas dudas en cuanto a que este cuadro se produzca obligatoriamente en todas las circunstancias, dado que en sujetos no deportistas la ingestión de 43 g de carbohidratos 30 minutos antes de un ejercicio prolongado submáximo frente a tomar un placebo o no tomar nada, se presentó como la forma más positiva de mantener el esfuerzo (Maliszewski y cols, 1995).
En cualquier caso y para evitar sorpresas desagradables, la ingesta de la ración de espera requiere de un período de adaptación durante los entrenamientos de la temporada. Como todo componente del proceso de entrenamiento, debe ser planificado.
