Almidones resistentes en las papas congeladas vs almidones de rápida absorción, un mundo de diferencia

Lic. Cecilia García Schinkel, nutrióloga

De acuerdo al Plato del Bien Comer -la guía alimentaria oficial mexicana que nos indica cómo armar una alimentación saludable y tener una dieta correcta- los alimentos del grupo amarillo, los cereales y los tubérculos están agrupados allí por su contenido de hidratos de carbono semi complejos, los almidones, que sirven como fuente de energía primordial para el trabajo de nuestras células, músculos y neuronas, las células del cerebro.

En este grupo se encuentran las pastas y otros derivados del trigo, como los panes y las galletas, así como los derivados del maíz incluidas las tortillas, y el arroz o la avena además de muchos tubérculos como las papas, camotes y yucas. Todos son muy buenas fuentes de almidones y de fibra si se consumen con su cascarilla y todos son fuente importante de energía para el metabolismo de nuestro cuerpo y para sostener el crecimiento en los niños y el movimiento en todos los integrantes de la familia. Se consideran, por lo mismo, la base de la alimentación, su pilar fundamental.

Hoy sabemos que los almidones de las papas se distinguen de otros almidones del grupo de los tubérculos y cereales, el grupo amarillo del Plato del Bien Comer, por una cualidad especial. Los almidones de las papas son resistentes a la digestión y a la absorción. Estos almidones de las papas, conocidos como “resistentes,” están hechos de cadenas de amilosa las cuales son glucosas pegadas de manera lineal y cadenas ramificadas de amilopectina en una proporción casi perfecta de tres a uno. Así no son todos los demás almidones en otros alimentos: otros tienen más largas las cadenas de amilosa o más ramificaciones de amilo pectina. Esta estructura química casi perfecta hace que los almidones de las papas se comporten de forma especial: en primer lugar, son muy resistentes a la digestión enzimática, o sea al proceso de las enzimas durante la digestión en nuestro intestino delgado, que los desdobla y los convierte en moléculas de glucosa. Los almidones de papa se desdoblan y se absorben más lentamente y pasan casi intactos por el propio intestino delgado… eso también los hace más resistentes a los cambios de pH durante el propio proceso digestivo.

De esta manera, los “almidones resistentes” de las papas tienen algunas características especiales: por un lado, su impacto glicémico, la velocidad a la que llegan al torrente sanguíneo, es más lento y su índice glicémico también; después de absorberlos hay una menor liberación de insulina y menores picos de glucosa en sangre. Esto es un gran beneficio para quien vive con diabetes.

Por otro lado, por pasar casi intactos por el intestino delgado, estos almidones llegan al intestino grueso donde se encuentran con las bacterias que viven con nosotros de forma simbiótica, la flora intestinal ahora llamada microbiota. Las bacterias que la conforman se alimentan de estos almidones resistentes y producen como desecho sustancias y nutrimentos importantes para la salud humana, como los ácidos grasos de cadena corta e intermedia, que son muy difíciles de encontrar en la dieta habitual de los mexicanos.

Por otro lado, y dado que alimentan a las bacterias de nuestra microbiota, los almidones resistentes de las papas favorecen el desarrollo y crecimiento de las bacterias benéficas. Cada vez hay más evidencia de que la microbiota es esencial para la salud y está relacionada con nuestra respuesta inmune, nuestra sensibilidad a las enfermedades infecciosas y las crónicas metabólicas, como el síndrome metabólico, e incluso a la obesidad. Muchos de los estudios de nutrición actuales se centran en el estudio de la microbiota y su relación con la salud, con las enfermedades metabólicas, crónicas y degenerativas y se cree también, con la ganancia de peso. Por lo pronto sabemos que es importante tener una microbiota diversa en cuanto al tipo de bacterias y grande en cantidad, y los almidones resistentes de la papa así lo promueven.

El nivel de resistencia de los almidones parece no variar de un tipo de papa a otro, de un color de estos deliciosos alimentos al otro, e incluso de alguna variedad a otra. Lo que sí lo modifica es el procesamiento, el corte, el machacado etc. que tienden a afectar la resistencia de los almidones. Sin embargo, en las papas se ha mostrado que incluso aquellas congeladas, pre-cortadas, pre-cocidas, o las deshidratadas, en polvo y molidas, tienen un nivel de resistencia alto, mucho más que los almidones contenidos en otros alimentos.

Quizás en los próximos años una recomendación en relación a los almidones va a ser buscarlos del grupo de los cereales y tubérculos, grupo amarillo del Plato del Bien Comer, aquellos ingredientes, alimentos y preparaciones que aporten no sólo fibra dietética y no dietética, que sean bajos en grasa, sal y azúcar, sino también que contengan más almidones “resistentes” para aprovechar sus beneficios para la salud.

Por lo pronto, la recomendación es clara: incluir alimentos ricos en almidones que también contengan fibra soluble e insoluble, que sean naturalmente bajos en grasa, sodio y azúcares, como las papas, como fuente de energía para el sostenimiento de la vida y pilar de la dieta.

Aún más, sabiendo que las papas son ricas en almidones resistentes, la recomendación se hace aún más válida para cada integrante de la familia y en particular para quienes tienen el sistema inmunológico deprimido, una microbiota pobre por haber tenido tratamiento con antibióticos o por haber sido sometidos a tratamientos de quimioterapia, o para quienes son sensibles a las enfermedades infecciosas o gastrointestinales. Para quien vive con diabetes las papas también son una excelente fuente de almidones resistentes ricos en fibra que no impactan los niveles de glucosa en sangre ni ocasionan la liberación de insulina.

Referencias:
Bodinham CL, Frost GS, Roberston MD. Acute ingestion of resistant starch reduces food intake in health adults. Br J Nutr. 2010; 103:917-922.
Higgins JA, Brown IL. Resistant starch: a promising dietary agent for the prevention/treatment of inflammatory bowel disease and bowel cancer. Curr Opin Gastroenterol. 2013; 29:190-4.
Raben A, Tagliabue A, Christensen NJ, et al. Resistant starch: the effect onpostprandial glycemia, hormonal response, and satiety. Am J Clin Nutr. 1994; 60:544- 551.
FAO Food and Nutrition Paper 66. Carbohydrates in Human Nutrition. Report of an FAO/WHO Expert Consultation on Carbohydrates, April 14-18, 1997, Rome, Italy.FAO, Rome, 1998.