Dieta de la zona

¿Qué se debe hacer en la práctica?

Se tienen que elegir las fuentes alimenticias adecuadas. Para hacer esto, hace falta saber distinguir entre carbohidratos, proteínas y grasas. Los carbohidratos están constituidos por pan, pasta, arroz y cereales. También, por fruta y hortalizas. Las proteínas están sobre todo localizadas en pescado, carnes, quesos, huevos, soja, etc. Las grasas son las que acompañan a las proteínas, por lo tanto están en las partes grasas de las carnes y los embutidos, pero también en los aceites para condimentar y cocinar, en las aceitunas, frutos secos, etc.

La Zona propone elegir los alimentos más adecuados de las fuentes nutricionales. Por tanto, entre las 3 categorías de macronutrientes se debe elegir, preferentemente:

• Entre los carbohidratos,(Pan, pasta, arroz, cereales, frutas, hortalizas..). ACONSEJADOS: Los más adecuados son las hortalizas y las frutas, excepto patatas, zanahorias y plátanos.

• Proteínas: (Pescados, carnes, quesos, huevos, soja…).ACONSEJADOS: El pescado, las carnes blancas y los quesos sin grasa, la clara de huevo y la soja son los recursos proteicos aconsejados.

• Grasas : (Partes grasas de las carnes, embutídos, aceites para condimentar y cocinar, aceitunas, frutos secos…), Las grasas monoinsaturadas, es decir el aceite de oliva, las aceitunas y muchos de los frutos secos, son los mejores manantiales de grasas, necesarias para completar una correcta comida en la Zona.

Ningún alimento está prohibido en la Zona, pero algunos deben ser usados con MODERACIÓN:

• Entre éstos se encuentran los cereales como, pasta, pan, arroz, maicena, etc, especialmente si están refinados, pero también los dulces, las patatas, las zanahorias y los plátanos.

• Entre las proteínas deben controlarse los alimentos grasos, por lo tanto hay que reducir el consumo de los quesos grasos, los embutidos y las carnes con grasa visible, las carnes rojas, la yema de huevo y la casquería (hígado, menudillos…), debido a que son ricos en ácido araquidónico, necesario para nuestro cuerpo, pero nocivo si se encuentra en excesiva cantidad.

• Las grasas que hay que evitar son aquellas de procedencia animal como la manteca, el tocino, la nata, la grasa visible de las carnes y los embutidos. También las grasas hidrogenadas que se encuentran en las margarinas y grasas vegetales como los aceites de palma y de coco.

Se ha dicho que ningún alimento está prohibido en la Zona, luego los alimentos citados anteriormente, no deben ser eliminados de la dieta, si no, sencillamente, deben ser usados con moderación, porque inducen en nuestro cuerpo reacciones que no benefician nuestra salud.
La propuesta de la Zona, que debe ser considerada ante todo como educación nutricional, es utilizar la comida de modo consciente, no privativo.

En la práctica, con la Zona, se pueden mantener todas las costumbres alimenticias habituales, pero que carecían de una información nutricional correcta. Se debe tener especial cuidado con el consumo de los carbohidratos, especialmente los refinados ya que no son tan inocuos como creíamos. De acuerdo con los más recientes estudios científicos, se propone reducir los excesos de alimentos que promueven algunas reacciones bioquímicas negativas para el organismo, que la Zona quiere modificar y corregir con una alimentación adecuada tanto a nivel cualitativo como cuantitativo.

Dos sistemas de medida.

Para establecer la correcta cantidad de comida que debemos ingerir cada día, la Zona sugiere dos sistemas diferentes:

1. El sistema de la palma de la mano o sistema “a ojo”
2. El sistema de los bloques

El sistema de la palma de la mano

Para quién no tiene la paciencia de pesar las comidas, he aquí un sistema práctico para estar en la Zona. Obviamente no da las mismas garantías que mediante el pesado de los alimentos, pero puede ser útil para los enemigos de la balanza.

En cada comida deben ingerirse proteínas, de pescado o carne, en la misma cantidad que la palma de la mano (sin los dedos) en extensión y en grosor. El resto del plato puede llenarse con abundante verdura, condimentada con aceite de oliva virgen extra. Se termina la comida con fruta en la cantidad de dos puños.

Si no se quiere renunciar a pasta, arroz o a pan, disminuir la cantidad de verdura y reemplazar la fruta con una cantidad de pasta, arroz o pan igual a las dimensiones del propio puño.

El sistema de los bloques

Es un método más preciso. El bloque es la unidad de medida de la comida. Cada bloque está compuesto por 9 gr de carbohidratos, 7 gr de proteínas y 3 gr de grasas.

El cálculo del número de bloques que se debe consumir diariamente, tiene que tener en cuenta la masa corporal y el tipo de actividad física que se realiza.

Preguntas

2. A veces no tengo hambre: ¿tengo que comer igualmente mi tentempié?
Sí. Con la Zona se quiere alcanzar el control hormonal mediante la comida. Por esto es importante mantener constante el nivel de glucosa en sangre comiendo regularmente.

3. Si he cenado tarde, ¿tengo que tomar el tentempié nocturno?
No. Si se va a dormir en menos de 2 horas desde que cenó, no es necesario ingerir el tentempié nocturno, que puede ser introducido en la comida y la cena será, por tanto, más abundante.

4. ¿Por qué no es aconsejable efectuar más de dos ingestas nutricionales líquidas al día?
El control hormonal producido por los alimentos líquidos es menor al que ejercen las comidas sólidas. Y ya que la Zona se basa en tal control, no es aconsejable exagerar con las ingestas nutricionales exclusivamente líquidas.

5. ¿Por qué si bebo leche o yogur tengo hambre antes?
Los alimentos líquidos tienen una mayor superficie de absorción y por tanto son asimilados más velozmente. Esto puede producir un aumento más rápido del nivel de glucosa en la sangre y una consiguiente sensación de hambre que se establece más velozmente. Para remediar este inconveniente, se puede elegir un tipo de leche o yogur ligeramente más bajo en carbohidratos y levemente más alto en grasa. En la práctica, la relación entre proteínas y carbohidratos puede modificarse de 0,75 a 1. Si con este cambio no es suficiente, es mejor pasar a una alimentación sólida.

6. ¿Por qué debo desayunar sin dejar transcurrir una hora desde que me levanto?
Con el aumento de la actividad que se produce al despertar, tanto laboral como social, aumenta el metabolismo. El mejor modo para efectuar un buen control hormonal es administrar los nutrientes suficientes que requiere nuestro metabolismo al inicio del día y proveer al organismo del aporte nutricional adecuado.

7. ¿Estar en la Zona significa no poder comer ni pan ni pasta, ni arroz?
No, únicamente significa que tienen que ser ingeridos con moderación, debido a que su impacto glucémico es muy alto. El mejor modo de utilizarlos es considerarlos como condimentos: se pueden consumir, pero con cuidado y parquedad.
No se prohíbe, de vez en cuando, una comida en la que introduzcamos la cantidad total diaria de carbohidratos provenientes de pasta o arroz. Pero esto no tiene que constituir la regla.

8. Pensaba que los carbohidratos complejos, por ejemplo cereales y almidones, eran una fuente alimenticia óptima
Los carbohidratos complejos como pan, pasta, arroz, etc, son carbohidratos de alta densidad, por lo que pequeñas cantidades contienen una gran proporción de hidratos de carbono. El peligro es consumir un exceso y provocar una elevada respuesta insulínica. Por este motivo deben ser consumidos con moderación.
Frutas y hortalizas, al revés, son carbohidratos de baja densidad y por tanto pueden consumirse en grandes cantidades sin peligro de tener una excesiva respuesta insulínica. Además en estas fuentes de carbohidratos “beneficiosas” hay mucha fibra que ralentiza la absorción de los carbohidratos y eso incide posteriormente en el control insulínico. Además, la fruta y las verduras son ricas en sales minerales y vitaminas muy necesarias para el buen funcionamiento de nuestro organismo.

9. ¿Qué significa exactamente “usar con moderación”?
No es aconsejable consumir habitualmente pan, pasta y arroz como fuente principal de carbohidratos. Estos no deben constituir más del 25% del peso total de los carbohidratos en cada comida.

10. ¿Es La Zona una dieta hiperproteica?
No, es sencillamente una dieta con la cantidad de proteínas adecuada. Ésta se ha determinado en función de la masa corporal y del índice de actividad física individual. Con la Zona la cantidad de proteínas no tiene que ser ni mayor ni menor a la cantidad necesaria para el mantenimiento del organismo. En efecto la cantidad proteica en peso aconsejado por la Zona es la misma prescrita por los dietistas nacionales e internacionales actualmente.

11. ¿Por qué es mejor consumir fuentes de carbohidratos “favorables” al comienzo de la dieta?
Una característica negativa de los carbohidratos desfavorables como dulces, pan, pasta etc, es inducir una dependencia: cuánto más comes, más te gustaría comer. Para parar ese círculo vicioso, es necesario no tomar, momentáneamente, esta fuente de carbohidratos, para, posteriormente, reestablecerla, paulatinamente, mediante un empleo moderado.

13. ¿Cuánto tiempo se debe esperar para ver resultados siguiendo la Zona?
Al cabo de 2 o 3 días siguiendo la Zona, se debe notar que disminuyen las ganas de consumir carbohidratos y aumenta la agilidad mental. En una semana se controla la sensación de hambre y aumenta el rendimiento físico. La grasa superflua empieza a bajar, pero se tiene que tener presente que no se puede perder más que 450-650 g a la semana. Es imposible perder peso más rápidamente manteniendo una buena salud.
En 15 días la ropa quedará, indudablemente, más ancha y ésta será la demostración de que la misma masa corporal está cambiando su composición.

14. Estoy siguiendo la Zona pero mi peso no cambia. ¿Por qué?
A menudo el peso corporal no cambia aunque esté perdiendo grasa superflua. Eso sucede cuando, al mismo tiempo que eliminamos grasa, hay un aumento de músculo. Luego, se pierde grasa pero se gana músculo. Este caso es verificable con la ropa que quedará, en todo caso, más ancha.

17. ¿Por qué en la Zona no se incluyen las proteínas que se encuentran en los alimentos predominantemente constituidas por carbohidratos, como por ejemplo en algunas hortalizas o en los cereales?
La Zona no necesita complicarse con cálculos elaborados y agobiantes. Una importante cantidad de proteínas que se encuentran en estos alimentos no es absorbida, por lo que su incidencia sobre la respuesta hormonal es insignificante. Además, ya que los vegetales son una fuente poco densa de proteínas, es mucho mejor no tener en cuenta este tipo de aporte proteico.

18. ¿Influye el tipo de cocción en la calidad de los macronutrientes y los micronutrientes?
La cocción excesiva de los alimentos, influye poco en los macronutrientes, pero tiene efectos muy negativos sobre micronutrientes como vitaminas y sales minerales. Las vitaminas son muy sensibles al calor y las sales pueden pasar al líquido de cocción. La cocción al vapor es la que garantiza los mejores resultados, también en el aspecto de la digestibilidad.
La fruta preferiblemente debe consumirse cruda.
El mejor punto de cocción para los carbohidratos desfavorables como la pasta y el arroz es “al dente”.

19. Si he hecho mal una comida o un tentempié, ¿cómo me tengo que comportar?
No hay que preocuparse, no se tiene que sentir culpable. Usted ha salido temporalmente de la Zona, pero con la comida o el tentempié siguiente de la Zona se puede restablecer la correcta alimentación

24. ¿Hay diferencia entre comer fruta en trozos y en zumo?
Es mejor comer la fruta en vez de beber su zumo porque con la pulpa también se ingieren las fibras que enlentecen la absorción de los carbohidratos y por lo tanto se mejora el impacto glucémico de la fruta.

¿Cómo manejar los bloques?

	Desayuno	Comida	Merienda	Cena	Antes De Acostarse
Bloques de Proteína	4	1	4	4	1
Bloques de Hidratos de Carbono	4	1	4	4	1
Bloques de Grasa	4	1	4	4	1

1 Bloque de proteína

Carne de vaca, fiambre de pechuga de pavo o pollo, beicon, chuletas de cerdo, cordero magro, jamón magro, ternera, pavo, pollo, salchichón, pimientos verdes. Atún en lata, atún fresco, langosta, lubina, sardina, trucha Queso no graso, mozzarella desnatada, quesos curados	30 gr
Pato, jamón serrano cocido, hamburguesa de calidad Almejas, bacalao, caballa, calamar, cangrejo, gambas, pez espada, salmón, vieira	45 gr
Perrito caliente Huevo	1 unidad
Requesón semidesnatado	¼ taza
Yogur natural	½ taza
Leche semidesnatada	1 taza

Mezcla de 1 bloque de proteína y de Hidratos de Carbono