DIETA PREVIA AL EJERCICIO

Este capítulo y los siguientes no están pensados para una persona que da un paseo de una hora todos los días o que nada media hora, o hace todos los días bicicleta estática; ya hemos señalado que la dieta adecuada para una persona que hace este tipo de actividad física es, básicamente, la dieta variada y equilibrada. Estos capítulos están pensados para una persona que participa en deporte de competición o que tiene planeado realizar un trekking de uno o varios días, o se va de vacaciones para practicar varios días seguidos, varias horas cada día, surf.
El deportista tiene que ser consciente de que una dieta con menos hidratos de carbono de lo aconsejable puede ser el origen de una fatiga temprana. Cuando se trata de un ejercicio de resistencia aeróbica (maratón, ciclismo, triatlón, montañismo…), esta fatiga aparece, generalmente, como consecuencia de una hipoglucemia y/o de un agotamiento del glucógeno muscular.

¿Qué hacer para recargar al máximo (sobrecompensar) las reservas de glucógeno de hígado y músculo?
En primer lugar, desde luego es necesario comer alimentos ricos en hidratos de carbono. Si, además, unos días antes vaciamos las reservas de glucógeno, esta sobrecompensación será más rápida y completa. ¿Cómo conseguimos vaciar las reservas musculares y hepáticas de glucógeno? Fácil, realizando un entrenamiento duro, intenso. Concretamente, cuando faltan unos 7 días para la competición, se realiza este tipo de sesión de entrenamiento y, a partir de ese momento, es muy importante consumir una dieta muy rica en hidratos de carbono al mismo tiempo que se va reduciendo la duración de las sesiones de entrenamiento (¡pero sin reducir la intensidad de las mismas!). Se sabe que con una dieta de estas características, el músculo recupera sus reservas normales en unas 24 horas; y si este tipo de dieta se prolonga, en los días siguientes se produce la sobrecompensación.

¿Qué alimentos son recomendables en los días previos?
Durante los días previos son preferibles alimentos ricos en hidratos de carbono complejos como legumbres, granos, frutas y vegetales porque, por su contenido en vitaminas, minerales y fibra, son más nutritivos y tienen niveles muy bajos de grasa. Asimismo, hay que consumir pasta, arroz, pan, etc, de manera que el 70 por ciento de las calorías de la dieta provengan de los hidratos de carbono.
Para evitar que estos alimentos produzcan molestias gastrointestinales se puede sustituir parte de los mismos por bebidas ricas en glucosa y maltodextrina, bajas en residuos y muy energéticas.

“¿No engordaré tomando tanto hidrato de carbono?”
No, si se hacen las cosas bien. Hay que tener en cuenta que cada gramo de hidrato de carbono contiene 4 calorías, lo mismo que las proteínas; sin embargo, cada gramo de grasa (salsas, embutidos, bollería, pastelería, aceite, mantequilla, mayonesa…) contiene 9. Por lo tanto una dieta en la que predominan los hidratos, cocinados con muy poca grasa no tienen por qué hacer ganar peso a una persona, siempre que su gasto de energía diario equilibre al consumo de calorías. Por lo tanto, es muy importante que ese deportista que disminuye de forma progresiva el volumen de entrenamiento en los días previos a la competición, también controle la cantidad de comida en los platos que come: “si quemo menos, tengo que comer también menos”.

¿Qué cantidad de proteínas debe incluir una persona en su dieta?
– Para un sedentario son necesarios 0,8 gramos por kilo de peso y día. Ejemplo: una persona de 60 kilos, sedentaria, o que realice ejercicio suave como caminar, deberá tomar 48 gramos de proteína al día.
– En deportes aeróbicos y de equipo son necesarios entre 1,2 y 1,4 gramos por kilo y día. Ej.: un ciclista de 70 kilos de peso debe tomar 91 gramos diarios.
– En deportes de fuerza y velocidad se necesita entre 1,5 y 1,7 gramos por kilo y día. Ej.: un culturista de 80 kilos debe tomar 128 gramos al día.
¿Qué riesgos para la salud de una persona sana puede tener una dieta con excesivas proteínas?
En principio, el riesgo más evidente es la pérdida de calcio por la orina y, por lo tanto, un mayor riesgo de desarrollo de osteoporosis. Para evitar este riesgo en las personas con dietas hiperprotéicas (por ejemplo, dietas que contienen suplementos proteicos o varias claras de huevo al día) hay que añadir a su alimentación más fruta, verdura y calcio (unos 20mg de calcio por cada gramo de proteína).

¿Es conveniente beber agua, sin tener sed, en los días previos a una competición?
Sí, se recomienda que, sobre todo en las 24 horas previas a una competición, se beba una cantidad adecuada de líquido en relación a las condiciones atmosféricas (calor y humedad).