La Alimentación Correcta en la Fase Previa a la Competición
La competición debe caer justo en un periodo de supercompensación de entrenamiento y nutrición. Se deben reponer las reservas de glucogeno triplicando la capacidad normal (300 gr) mediante manipulación dietética.Forma de optimizar las reservas de glucogeno: una semana antes de las competencias se realiza un periodo de repleción de carbohidratos que dura 3 o 4 días y se debe consumir solo proteínas y grasas, con esto se agotan las reservas de glucogeno muscular y hepático. Luego 3 o 4 días antes de la competencia se realiza un periodo de carga de carbohidratos para reponer al máximo el nivel de glucogeno. Se pueden utilizar en esta etapa alimentos con mucho potasio (frutas) que ayudan a incorporar el azúcar y agua al interior de las células. Los suplementos de creatina y carbos en polvo son muy útiles.
La Alimentación en la Competición
Antes de la Salida
• En ningún caso hay que cambiar la alimentación que se estaba realizando.
• No hay que comer rápido y con nerviosismo.
• No hay que tomar bebidas demasiado frías.
• No hay que salir en ayunas.
• Debe ser fácil de digerir, bajo en grasa.
• Se debe masticar bien.
Si se siguieron correctamente las cargas de carbohidratos la ultima comida antes de la salida debe ser
moderada y con 1 a 3 horas antes dependiendo de la capacidad digestiva de cada atleta. Algunos alimentos recomendados son: barritas energéticas, bebidas reemplazantes de comidas, cereales, pastas, papas, frutas, carnes blancas, etc. Resulta contraproducente ingerir grandes cantidades de azucares simples porque suben demasiado la glucemia y liberan insulina descendiendo nuevamente el azúcar sanguíneo produciendo hipoglucemia.
Durante la Competición
En los deportes de larga duración es importante reponer constantemente las perdidas de líquidos, minerales y glucogeno. Se recomiendan bebidas energéticas−isotónicas, frutas, barritas energéticas, etc.
Después de Competir o Entrenar
Lo primero a ingerir es liquido (jugos, agua mineral, té, etc.). Luego se debe realizar una comida que combine un 70 % de carbohidratos y un 30% de proteínas aproximadamente, y que sean alimentos de muy fácil digestión.
