LA ALIMENTACIÓN DEL DEPORTISTA: NORMAS PRACTICAS

La alimentación debe ser sana y variada
Por muy complejo que un alimento pueda ser, no existe ninguno que contenga todos los nutrientes. Debemos, pues, recurrir a una alimentación con menús variados, evitando las dietas monótonas y las “comidas rápidas” (fast foods).
Es importante limitar al mínimo las frituras, ya que el calor excesivo, desnaturaliza y hace perder eficacia a muchos nutrientes, con el factor del riesgo añadido que representa la alteración por calentamiento de los aceites empleados.
Utilizar alimentos frescos, procesos de elaboración sencilla, eliminación o limitación en el uso de aderezos sofisticados, en general llenos de grasas nocivas ( el limón, el aceite de oliva crudo y otros aderezos naturales, son sanos y ricas fuentes de vitaminas y nutrientes esenciales).

Es preferible hacer un mayor número de comidas pero menos abundantes
En efecto, comidas menos copiosas y mas frecuentes van a mejorar nuestra capacidad de realizar procesos digestivos mas eficaces y rápidos, es decir podemos absorber mas nutrientes, sin las limitaciones que producen las pesadas digestiones que siguen a las comidas abundantes.
Lo ideal es el plan de las cinco comidas diarias, en el que incorporamos ligeras comidas de media mañana y media tarde, que deben coordinarse con el programa de entrenamiento del deportista. Estas dos comidas (media mañana y media tarde) aportaran solo el 20% de los nutrientes totales, pero permiten aligerar de calorías las tres comidas tradicionales y optimizan la presencia de nutrientes vitales circulando en sangre y nutriendo células. Es importante coordinar estas comidas con el horario de entrenamiento de forma que evitamos tomar alimentos sólidos al menos dos horas antes del entrenamiento (puede ser una hora si se trata de yoghurts, fruta, batidos y alimentos líquidos en general).

El desayuno, contraviniendo el extendido habito de constituir una comida muy ligera, debe incluir un generoso porcentaje de nutrientes proteicos, con objeto de facilitar el mantenimiento del anabolismo natural en el deportista.

La cena debe ser moderada en proteínas y rica en carbohidratos complejos, pues esto facilitara la inducción a un sueño mas profundo y reparador así como producirá un estimulo natural en la producción de hormona somatotropa (GH), sustancia indeseable y muy peligrosa si se administra (doping), pero muy interesante en su producción natural por el organismo. Así, a través de esta sencilla técnica alimenticia lograremos estimular la metabolización de grasas y la síntesis de proteínas con el consiguiente incremento de masa muscular magra.

Es imprescindible controlar la ingestión de grasa

El exceso de grasas no origina deportistas mas rápidos, mas fuertes o mas resistentes, como ya hemos dicho. La grasas son necesarias para el mantenimiento de una dieta equilibrada pero, desafortunadamente en la alimentación promedio vigente en los países desarrollados, la ingestión diaria de grasas es excesivamente elevada. Consultando manuales de nutrición clásica e incluso recomendaciones de distintas agencias gubernamentales, vemos como generalmente se recomienda una ingesta proveniente de las grasas, de hasta un 40% de la ración calórica cotidiana y en ningún caso se recomienda una ingesta inferiores al 30%.
La experiencia práctica demuestra lo difícil que puede llegar a ser conseguir un panículo adiposo adecuado y una masa muscular magra correcta siguiendo estas normas, por ello debemos recurrir a un nuevo modelo de dieta:
• Ingesta de calorías provenientes de grasas en torno a un 15/20% de las calorías totales.
• Procurar que las grasas de origen vegetal superen a las de origen animal, si bien las grasas del pescado, contienen una elevada concentración de ácidos grasos insaturados siendo por ello muy recomendadas.
• Evitar los alimentos excesivamente grasos que puedan desequilibrar nuestra dieta (ver tabla VIII). Excepción a esta regla es el empleo de aceites vegetales de calidad, crudos como aderezos.
• Suplementar la dieta con ácidos grasos esenciales como son el linoleico y linolenico. En este sentido, la dieta mediterránea ofrece la gran ventaja del empleo de aceite del oliva (debe consumirse crudo).
• Evitar productos industriales de alto contenido en grasas hidrogenadas como son las margarinas, patatas fritas, etc.
Hay que incorporar un mínimo de fibras a la dieta cotidiana