Alimentación del Deportista: Deportes de Resistencia con gran empleo de Fuerza
Esquí de fondo, biatlón, ciclismo, montañismo, carrera de patines mas de 1500mt, regatas de remo, canotaje, natación 200−1500mt.
En estos deportes hay que vincular características contrapuestas de resistencia y fuerza. El problema se
plantea al tener que desarrollar fibras musculares para fuerza y resistencia (blancas y rojas). En lo que hace a
la alimentación deberá aumentarse la proporción de hidratos de carbono y de proteínas sobre todo la primera comida que sigue a una sesión de entrenamiento de fuerza debe incluir una elevada proporción de proteínas Y baja en grasa. En el entrenamiento de resistencia debe activarse el metabolismo de las grasas, lo que trae
perdida de peso teniendo que ser una alimentación más energética (hidratos de carbono y grasa). Las necesidades diarias de proteínas van desde dos a tres gramos por kilo de masa magra. Las proteínas no solo sirven para desarrollar musculatura, sino también que sintetizan enzimas y hormonas que se consumen al aumentar el metabolismo como consecuencia del entrenamiento de resistencia intenso con empleo de fuerza.
En la fase previa a la competición hay que hacer una carga de glucógeno para reponer reservas. El día de la competición se hace una ultima comida dos horas antes de la salida. Y durante la prueba se deberán tomar bebidas ricas en minerales e hidratos de carbono cada 20 minutos. La alimentación de los ciclistas por etapas
es un problema especial, consumen 8000 cal por día, pierden de 10−13 litros de agua por día. En el transcurso
de la etapa que dura varias horas la ingestión de líquidos y alimentos es limitada, por lo que el principal ingreso de alimentos se hace al terminar la etapa. Es necesario una capacidad de digestión muy buena. En muchas ocasiones deberá aumentarse la proporción de grasas para disminuir el volumen de alimento y aumentar la saciedad.
necesidades energeticas
Cal x Kg
70 − 80
Peso en Kg
70 − 80
Cal x día
5000 − 7000
Proporciones
Carbohidratos 56%
Proteínas 17%
Grasa 27%
