¿Tratando de ser más fuerte este año? El entrenamiento de fuerza es clave. Ya sea que estés usando pesas libres, pesas corporales, bandas o máquinas, si lo haces correctamente, desarrollarás músculo y te volverás más fuerte.
Fitbit te comparte algunos errores comunes que debes evitar en tu viaje de entrenamiento de fuerza (y qué hacer en su lugar para obtener sus ganancias).
Error 1: Ir con demasiado peso, demasiado rápido. Tienes que desafiarte a ti mismo si quieres desarrollar músculo, pero dentro de lo razonable. Ir con demasiado peso o demasiado rápido puede provocar lesiones graves y mantenerte fuera del gimnasio por un tiempo. Comienza con pesos más ligeros mientras dominas tu forma y progresa con pesos más pesados una vez que sepas que tu forma es sólida.
Error 2: Saltarte los días de descanso. A menudo hay una actitud de “más es mejor” cuando se trata de fitness, pero este no es el caso con el entrenamiento de fuerza. Cuando levantas pesas y te desafías con resistencia contra tu cuerpo, provocas pequeños desgarres en las fibras musculares. Cuando descansas, tus músculos se reparan y vuelven a crecer más fuertes. Saltarte los días de descanso puede interferir con este proceso y frenar el crecimiento muscular.
Error 3: Levantar un peso demasiado ligero (sin implementar una sobrecarga progresiva). Para volverte más fuerte, tienes que desafiarte a ti mismo: tu cuerpo se adaptará a la resistencia que se le ponga y se fortalecerá con el tiempo. Este proceso se llama sobrecarga progresiva. Si tu peso es demasiado ligero, no creará suficiente estímulo para inducir la adaptación. Usa un peso en el que puedas hacer de 10 a 12 repeticiones con buena forma y encuentres un desafío al final.
Error 4: mezclar tus entrenamientos todo el tiempo. Tus músculos necesitan consistencia y sobrecarga progresiva para crecer. Si cambias constantemente tus entrenamientos, no le estás dando a tu cuerpo la oportunidad de adaptarse y mejorar en cada rutina. Trata de seguir un plan de entrenamiento de fuerza estructurado durante 4 a 6 semanas y concéntrate en aumentar el peso que estás usando con el tiempo antes de cambiar los movimientos.
Error 5: No comer lo suficiente para impulsar tus objetivos. Necesitas suficientes proteínas y calorías en tu dieta para desarrollar tejido muscular. Si comes muy pocas calorías o proteína, tu cuerpo puede descomponer el tejido muscular para obtener energía, lo que no es lo que deseas cuando estás tratando de desarrollar músculo. Trata de tener una porción de proteína en cada comida y cena, y considera hacer un seguimiento de tus calorías o macros para crear conciencia de cuánto estás comiendo.
El entrenamiento de fuerza puede ser una forma excelente de mejorar la salud, la resistencia y los niveles de condición física, pero debe realizarse de forma intencionada y correcta para que sea eficaz. Presta atención a la forma de tu cuerpo, come lo suficiente y asegúrate de tener un plan estructurado que implemente una sobrecarga progresiva para obtener los mejores resultados.
Recuerda que con la aplicación de Fitbit puedes llevar un registro de los alimentos que consumes para ayudarte a saber que cumples con tus objetivos calóricos y de proteína. Puedes adquirir cualquier dispositivo Fitbit en la página www.fitbit.com, o en las páginas oficiales de Amazon, Palacio de Hierro, Martí, Innovasport, Mixup y Liverpool.