a.1. Manipulación dietética para aumentar las reservas de glucógeno

Yesica Flores Ene 8, 2010Abr 4, 2024

Las reservas de glucógeno muscular condicionan en gran medida el rendimiento físico, sobre todo, en las actividades de larga duración y de baja-moderada intensidad. Por ello una manipulación dietética que origine un aumento de estas reservas puede ser muy favorable (Girard, 2000b; Haff y cols, 2000; Walker y cols, 2000).
Para llevar a cabo esta manipulación se han utilizado dietas ricas en carbohidratos los días previos a la competición. Así, en diferentes experiencias realizadas utilizando diferentes tipos de dietas en los tres días previos a una competición la repleción de glucógeno muscular varía claramente (Fig 8.1.).

Las dietas hiperglucídicas son las que posibilitan un mayor aumento en las reservas de glucógeno, lo que permite obtener a los deportistas un mayor rendimiento físico. Así, en estudios realizados en corredores, a mayor reserva inicial de glucógeno, mayor capacidad de soportar el esfuerzo prolongado, aunque la velocidad inicial no sea superior al comparar corredores con diferente concentración inicial de glucógeno. Por el contrario, la velocidad final es mayor en aquellos que empiezan con mayores reservas, lo que les permitía mantener la concentración de glucógeno por encima de niveles críticos que hacen perder ritmo de carrera (aproximadamente 3 gr/kg de músculo). Igualmente, en experiencias realizadas en laboratorio, se aprecia que con una concentración de 5,8 gr de glucógeno/kg de músculo se soporta 1h 15min en cicloergómetro a una intensidad aproximada del 75 % del VO2 máx, mientras que con unas reservas de 46,8 gr/kg de músculo se realizan 4h 45min de ejercicio a la misma intensidad (Astrand, 1986).
Se han utilizado diferentes métodos para conseguir incrementar las reservas de glucógeno muscular:
– Régimen hiperglucídico. Consiste en que 3-4 días antes de la prueba se aumenta la ingesta de carbohidratos hasta aproximadamente el 70 % del total de energía, e incluso más. En este período el individuo realiza descanso activo, es decir sigue entrenando pero a un nivel muy suave. La reserva de glucógeno aumenta desde valores basales de 15-17 gr/kg de músculo a valores de 25 gr/kg de músculo.
– Régimen hiperglucídico con vaciamiento previo. Del 5º al 3er día previo a la prueba o competición se realiza una dieta mixta, pero se aumenta notablemente la intensidad del entrenamiento (por encima del 80 % del nivel máximo del atleta) para de esta forma vaciar las reservas de glucógeno muscular. Este vaciamiento provoca la formación de enzimas intermediarios en la síntesis de glucógeno, como la glucógeno sintetasa. A continuación, y durante los tres últimos días que anteceden a la prueba, se realiza una dieta hiperglucídica y un descanso activo con la finalidad de aumentar las reservas de glucógeno en mayor medida que con el régimen anterior (hipercompensación). De esta forma las variaciones del glucógeno almacenado son: al inicio, 17 gr/kg de músculo; tras los dos días de vaciado, 5-7 gr/kg de músculo; y al final del régimen, 35-37 gr/kg de músculo, lo cual supone unas reservas superiores de glucógeno si se compara con el primer tipo de régimen.
– Régimen disociado. Del 7º al 6º día previo a la prueba: dieta mixta y entrenamiento intenso (vaciamiento de glucógeno). Del 5º al 4º día: dieta rica en proteínas y lípidos, entrenamiento normal. Del 3er al 1er día: dieta exclusiva de carbohidratos y descanso activo. Con este régimen se consigue una repleción de 50 gr de glucógeno/kg de músculo, lo que supone un importante incremento en las reservas del mismo. El mantenimiento de este tipo de manipulación dietética por largos períodos de tiempo, puede llevar a desequi-librios alimenticios, principalmente ligados a insuficiencia de vitaminas hidrosolubles. Además, a más corto plazo puede provocar claros inconvenientes. Así, en las primeras fases del régimen y dada la dieta rica en lípidos y proteínas se pueden producir digestiones pesadas, molestias gástricas y flatulencias. Además, esta manipulación puede afectar negativamente los niveles de colesterol circulante. Por otra parte, la metabolización de lípidos y proteínas ocasionan un aumento de metabolitos ácidos que pueden llegar a ocasionar cierto grado de acidosis que junto con la falta de carbohidratos puede ocasionar sensación de fatiga. La dieta hiperglucídica, por su parte puede producir un elevado almacenamiento de agua, que puede llevar a aumentar el peso de la persona en 2 kg o más. Esto puede provocar sensaciones de rigidez y pesadez, que puede llegar a provocar calambres musculares y fatiga prematura. Esto supone un mayor gasto energético durante la actividad física, por tener que desplazar un mayor peso. Se han descrito también otra serie de inconvenientes entre los que destacan: estrés psicológico (que se puede evitar si el sujeto ha sido entrenado a realizar esta manipulación), mioglobinuria (que puede llevar a insuficiencia renal aguda), dolor precordial y cambios electrocardiográficos (sobre todo en caso de dolencias cardíacas preexistentes).
Por todo ello, si se desea aumentar las reservas de glucógeno, se recomienda el regimen hiperglucídico con vaciamiento y siempre que el atleta lo haya ensayado durante la temporada, antes de que se produzca la competición. En cualquier caso, todo dependerá de la duración de la prueba, siendo aconsejables estas manipulaciones dietéticas en pruebas de larga o media duración (a partir de 30-40 minutos) (Williams, 1995, 1998).
Si se considera la alimentación en los dos días previos a la competición, como durante dicho día, incluyendo el propio evento deportivo, y considerando las premisas expuestas en la repleción del glucógeno muscular, se pueden establecer los siguientes criterios de la dieta para la competición respecto a la de entrenamiento, según exponen Economos y cols (1993):

• Incremento hasta 100-150 kcal /kg/día para hombres y 80-150 kcal/kg/día para mujeres;

• Aumento ligero de la ingesta de proteínas;

• Incremento notable de carbohidratos, hasta 12-13 g/kg/día, cuidando la ingesta de alimentos ricos en fibra y azucares simples;

• Disminución drástica del consumo de lípidos, incluso hasta el 0% de la ingesta energética;

• Compensación adecuada del aporte hidromineral y vitamínico.
En otro sentido, es necesario conocer los requisitos de la comida previa a la competición, así como de la ingesta de alimentos antes del evento.

Yesica Flores

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