Alimentación del Deportista Deportes de Resistencia: Maratón, marcha, convenciones aeróbicas.

Los esfuerzos de resistencia se caracterizan por su larga duración cuando mayor sea la intensidad del esfuerzo mas reservas de glucogeno se utilizaran para obtener energía. Ahora bien, cuanto más grande sea el objetivos
del entrenamiento, es decir, la distancia a recorrer o la duración de las sesiones, mayor deberá ser la capacidad
del metabolismo de las grasas para proporcionar energía, a fin de ahorrar las limitadas reservas de glucógeno.
Sin embargo, el paso al metabolismo de las grasas no dependen de la alimentación, sino que es resultado de
un entrenamiento adecuado. Al aumentar la intensidad del esfuerzo, la reserva de glucógeno muscular
empieza a limitar el rendimiento. Si la alta intensidad se mantiene, una vez se hayan consumido las reservas
de glucógeno muscular, el organismo deberá recurrir al hapatico. Consumido este a su vez disminuirá el nivel
de azúcar en sangre (hipoglucemia). En los deportes de resistencia, y normalmente en el periodo de entrenamiento de primavera, cuando los esfuerzos aumentan en intensidad y duración, se presenta el denominado “nudo de hambre” una hora u hora y media después del esfuerzo. Esta situación puede aliviarse
mediante la ingestión de pequeñas cantidades de alimentos ricos hidratos de carbono (por ejemplo, un trozo de remolacha, fruta, pan, chocolate, etc.).Si con un entrenamiento de resistencia correcto se mejora también el metabolismo de las grasas, se podrán ahorrar mas y consumir con mayor lentitud las reservas de glucógeno muscular, con lo cual en los deportistas de resistencia bien entrenados no se presenta el nudo de hambre. . En
la primera fase del entrenamiento hay que desarrollar resistencia de base recorriendo distancias largas a baja intensidad y la alimentación debe ser bajas calorías para permitir al cuerpo recurrir a las reservas de grasa corporal. La segunda fase del entrenamiento debe trabajar en aumentos de intensidad para lo que es necesario incrementar el consumo de hidratos de carbono. Es importante en estos deportes la carga previa de hidratos de
3 días y el consumo de hidratos de carbono simples durante las competencias.

NECESIDADES energéticas

Cal x Kg
70 − 80
Peso en Kg
60 − 70
Cal x día
5000 − 6000
Carbohidratos 60 − 70%
Proteínas 10 − 15%
Grasas 20 − 25%