Alimentación del deportista – Proteínas
Las proteínas, a diferencia de carbohidratos y grasas, son un componente estructural no energético:
Forman una parte importante en la composición de las membranas celulares.
Son proteínas la miosina y la actina, fundamentales en la contracción muscular.
Forman parte de hormonas peptídicas.
Intervienen en el transporte de hormonas y de diferentes sustratos.
Están implicadas en la defensa inmunitaria del organismo.
La deficiencia de proteínas en la dieta del deportista puede provocar:
Disminución de la capacidad de resistencia mental y corporal.
Insuficiente formación de proteínas corporales con la consiguiente pérdida/desgaste muscular.
Actividad enzimática disminuida, con la consiguiente ralentización de los procesos metabólicos.
Menor resistencia a infecciones.
Hay dos características de las proteínas que las hacen especialmente importantes para el deporte:
Su participación, como enzimas, en todas las reacciones metabólicas incluidas la síntesis/degradación hidratos de carbono, lípidos etc.
Su escasa participación como sustrato energético. Sólo funcionan como tal cuando las reservas decarbohidratos y lípidos se agotan, a consecuencia de una dieta poco adecuada al acto deportivo.
En la evaluación de necesidades, en el caso de las proteínas hay que tener en cuenta la importante acción dinámico específica. Es decir, el gasto energético que supone para el organismo digerir una cantidad determinada de proteínas (baja rentabilidad). Para corregir esta situación se recomienda, en la dieta del deportista, que el alimento rico en proteínas (carne) se tome en porciones pequeñas y combinadas con otros alimentos que aumenten su digestibilidad.
Las recomendaciones medias de proteínas son las siguientes:
Adultos no deportistas Proteínas/kg peso
Deportistas de resistencia 0.8-1 g
Deportistas de resistencia y velocidad 1,2-1,5 g
Deportistas de fuerza 1,5-1.7 g
Deportistas durante el entrenamiento de fuerza 1,5-2.0 g
Para asegurar que se aporta la cantidad de proteínas adecuadas para cubrir los requerimientos, es importante conocer su valor biológico y llevar a cabo una buena selección.
El valor biológico de las proteínas indica la cantidad, en gramos, de proteínas que se pueden formar en el organismo, a partir de 1g de proteína tomada a través de los alimentos.
Como ejemplo citaremos que:
1 litro de leche entera tiene aproximadamente 35 g de proteínas, que pueden formar 35 g de proteínas corporales. Esto quiere decir que la relación es aproximadamente 1/1, lo que indica un valor biológico muy alto.
No se recomienda elegir un solo alimento como fuente de proteínas, por muy alto valor biológico que estas tengan. Es preferible una buena selección de alimentos para asegurar la variedad de la procedencia y también la variedad del origen (animal y vegetal). El valor biológico de algunas proteínas vegetales, como la soja, es superior al de la carne
Para aumentar el valor biológico se recomienda tomar alimentos mezclados como cereales/legumbres, leche/cereales, etc.
