Alimentos altos en fibra
• El cuerpo humano no es capaz de absorber ni digerir la fibra.
• Sensación de saciedad, laxante y reducción de los niveles de glucosa en la sangre son algunos de los efectos de la fibra.
• Verduras, frutas y cereales enteros son los alimentos más altos en fibra.
La fibra es un componente vegetal, la fracción de los alimentos que el cuerpo no puede digerir ni absorber, es altamente resistente a la hidrólisis de las enzimas digestivas humanas.
Las verduras, frutas, cereales enteros, legumbres y hortalizas son alimentos altos en fibra y se encuentran principalmente en la cubierta exterior o cáscara. “Algunos alimentos altos en fibra mencionados en Sistema Mexicano de Equivalentes son: salvado de maíz, salvado de trigo, avena, zarzamora, tuna, guanábana, apio, alcachofa, espárragos, espinaca, nopal, pan negro y linaza”, destaca Héctor Huitrón Sánchez a asesor nutricional y Cofundador de Body Balance.
Existen dos tipos de fibra: soluble o insoluble. El primer grupo incluye: beta glucanos, pectinas, gomas,mucilagos y oligosacáridos resistentes, lo cual provoca que el proceso digestivo sea lento; algunos alimentos ricos en fibra soluble son la avena, cebada, nueces y lentejas.
Por su parte, la fibra insoluble se encuentra presente en el salvado de trigo, granos integrales y verduras. Este tipo de fibra es el que ayuda a acelerar el paso de los alimentos por el estómago y los intestinos.
“Generalmente el valor nutricional de la fibra es bajo, ya que la función principal de la fibra no es de absorción”, explica el asesor.
Aunque la fibra no aporta muchos nutrientes, de acuerdo con el experto, entre sus efectos fisiológicos destacan: sensación de saciedad; gradualidad de la absorción de los nutrientes; efecto laxante; disminución del tiempo del tránsito intestinal, de peligro oncológico, de diverticulosos, hernia de hiato y hemorroides; retención mineral; instauración de microbiota adecuada; inhibición de la instauración de flora patógena; aumento de la actividad motora y en la vasodilatación intestinal; y reducción en los niveles de glucosa en la sangre.
“La fibra debe consumirse por vía oral y se debe obtener de los diferentes grupos de alimentos (cereales, leguminosas, frutas y verduras), preferiblemente de manera natural y lo menos industrializada posible. La recomendación general para la población mexicana es de 20 a 30 g de fibra al día o 15 g por cada 1000 kcal de la dieta”, recomienda el Cofundador de Body Balance.
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