Alimentos y líquidos para atletas jóvenes
Por Linda Houtkooper, R. D., Ph. D.
La vida de los atletas jóvenes se caracteriza a menudo por horarios llenos de actividades, la presión de los compañeros e insatisfacción corporal. Como resultado, estos atletas no hacen las tres comidas, ingieren algún bocadillo, comen fuera de casa, hacen dietas y experimentan con suplementos nutricionales; esta realidad hace que los entrenadores se pregunten ¿Qué pueden hacer para ayudar a que los jóvenes atletas se alimenten bien?
Un estudio reciente entre 900 jóvenes se investigó como creen ellos que pueden mejorar su alimentación ; la mayoría de los atletas opinó que “balancear” las dietas, hacer mas comidas al día, planearlas y lograr que las escuelas proporcionen comidas más nutritivas, tanto en la cafetería como en las máquinas de autoservicio, sería lo mejor para “regular” su alimentación.
Aparentemente estos jóvenes están en lo correcto. La variedad es la clave para una dieta balanceada. No existe la comida o el suplemento perfecto que pueda proporcionar los 40 nutrientes que el cuerpo necesita para tener un excelente desempeño deportivo. La mejor forma para que los jóvenes atletas obtengan el equilibrio adecuado de estos nutrientes, es comiendo alimentos variados, altos en carbohidratos y bajos en grasa. El esquema básico diario de una dieta balanceada incluye los tipos y cantidades de alimentos señalados en el siguiente cuadro.
| Número de raciones y tipos de alimento | Equivalentes de una ración |
| De 3 a 5 raciones de verduras | 1/2 taza |
| De 2 a 4 racionesde fruta | 1/2 taza o 1 pieza |
| De 6 a 11 raciones de pan, cereal, arroz o pasta | 1 rebanada de pan o 1/2 taza |
| 3 raciones de leche descremada, yoghurt o queso | 1 taza o 1 rebanada de queso |
| De 2 a 3 raciones de carne, pollo, pescado, o frijoles, o chícharos | Una pieza de carne del tamaño de un juego de cartas o una taza de frijoles/chícharos cocidos o 2 cucharadas de crema de cacahuate |
Si los atletas requieren de más energía que la que este plan básico de alimentos proporciona, pueden obtener las calorías adicionales consumiendo principalmente frutas, verduras, cereales, arroz, pasta o bebidas deportivas. Una vez que se obtenga lo esencial de estos nutrientes, una dieta balanceada ocasionalmente podrá incluir ciertos alimentos con alto contenido de azúcar y grasa, como galletas, postres, pasteles, bebidas gaseosas y botanas, para satisfacer las necesidades de energía.
REPOSICIÓN DE LÍQUIDOS
El reponer los líquidos es otro factor clave en un plan nutricional para deportistas. Durante el entrenamiento y la competencia la perdida de agua a través del sudor puede llevar a la deshidratación y a un menor rendimiento. La sed no es un buen indicador de la deshidratación. Los atletas pueden estar deshidratados y no tener sed, por lo que es importante animarlos a que beban líquidos antes, durante y después de las prácticas y competiciones. Cuando el nivel de líquidos es el adecuado, la orina será de un color amarillo pálido. El agua, los jugos y las bebidas para deportistas son buenas opciones para reemplazar los líquidos.
Los jóvenes atletas tienden a comer lo que esta a la mano. Es importante estimular a los atletas y a sus familias a que organicen el lugar y hora de sus comidas y refrigerios para que cuando coman cuenten siempre con la variedad y los grupos alimenticios que necesitan. A continuación se presenta un plan de dieta balanceada que ayudará a los atletas a planificar comidas nutritivas tanto en casa como fuera de ella.
NOTA DE PEDRO: Donde esta el plan que se señala en la última línea?
INFORMACIÓN ADICIONAL:
1. Clark, Nancy. Sports Nutrition Guidebook. Champaign, IL: Leisure Press, 1990.
2. Colleman, Ellen. Eating for Endurance. Palo Alto, CA: Bull Publishing, 1988.
3. “Winning Sport Nutrition.” Videocassette VHS The training Diet. The University of Arizona, Dept. of Nutritional Sciences.1994
