Aumento de Fuerza

Un auténtico aumento de la fuerza. Tudor. Bompa y Victoria Pratt.
Todos los hemos visto: el típico “levantar a tope cada día”. Son esos culturistas que día tras día cargan tanto peso como sus enormes y cansados cuerpos puedan soportar. Este es un método que muchos culturistas usan para
entrenarse y que, desgraciadamente, conduce demasiado a menudo a la fatiga, el agotamiento, el sobreentrenamiento y, al final, las ganas de dejarlo totalmente. Muy poca gente se da cuenta de la importancia de un método adecuado de carga, aceptando el estancamiento y el agotamiento como parte del deporte.
Los culturistas han seguido por norma, uno de los dos métodos básicos de carga en el levantamiento de pesos.
1. CARGA NORMAL
En este enfoque, todas las variables del programa del entrenamiento con pesas permanecen inalaterables durante una determinada fase. La carga normal implica no sólo el mantenimiento de los mismo pesos y el mismo número de ejercicios y series por ejercicio sino tambien la continuidad en el mismo tipo de rutina dividida y en un número constante de horas de entreno a la semana.
Como se puede esperar de la técnica de carga normal, las mejoras en tamaño muscular y fuerza aparecen muy pronto en el programa, pero a esto le sigue un estancamiento en el de el atleta deja de progresar. El uso de este método puede acabar en un descenso posterior en tamaño y tono, ya que el entrenamiento general de carga deja de actuar como un estímulo fisiológico para el crecimiento. Al final es necesario desafiar al cuerpo con un estímulo mayor para que se adapte y crezca. Por todo ello, la carga normal en una técnicaque no surte efecto y desmotiva..
2.SOBRECARGA
Este enfoque tradicional del método de sobrecargar ha llegado a ser muy popular en los círculos culturistas. Aunque proporcionan mejores resultados que el patrón de carga normal, esta técnica tiene algunos problemas inherentes. La teoría establece que los músculos se hacen más grandes y fuertes solo si se entrenan hasta su máxima capacidad con más peso de lo que es habitual. Sin embargo, la evolución en la sobrecarga exige aumentar el peso de forma continua para obligar al músculo a trabajar siempre al máximo. Como resultado, cada semana las cargas se incrementan sin pausa.
Los partidarios del principio de sobrecarga sugieren la incorporación de dos técnicas dentro de cada entrenamiento: Ia breves contracciones máximas para activar los músculos seleccionados; y 2º, contracciones justo por debajo del máximo llevadas hasta el agotamiento para estimular el crecimiento.
Aunque la sobrecarga es muy popular entre los culturistas, todavía hay motivos para dudar de sus méritos. Mientras que la técnica de sobrecarga puede funcionar en el ámbito experimental, la historia es radicalmente diferente cuando empleas la misma técnica para un entrenamiento serio y a largo plazo en el gimnasio. ¿La razón? Los proyectos de investigación no suelen durar mucho: en los experimentos de laboratorio los sujetos se dedican a la sobrecarga durante cuatro o seis semanas y los constantes aumentos de carga casi seguro que llevan a mejoras rápidas.

Pero debido a problemas de tiempo, estos estudios son incapaces de mostrar que la exposición prolongada a este entrenamiento exhaustivo conduce a los atletas a un estado de fatiga mental y física. Si se continúa con este entrenamiento, se llega al final al agotamiento y al sobreentrenamiento.
LA CARGA PROGRESIVA COMO SOLUCIÓN
No podéis seguir cada día levantando hasta el agotamiento. Hay otro método para sobrecargar
más efectivo, una técnica a la que llamo el principio de carga progresiva. El enfoque por progresión es superior al de sobrecarga en tanto que permite a los músculos de los atletas adaptarse a una sobrecarga antes de imponer la siguiente.

A diferencia del principio de sobrecarga, el enfoque de carga progresiva satisface los requisitos físicos y psicológicos de seguir el incremento de peso con un periodo de descarga. La fase de descarga es un alivio para el cuerpo y, durante ésta, el sistema se adapta a una nueva y más intensa tensión y se autoregenera para prepararse para otro aumento de peso más.
Debido a que cada uno reacciona de forma diferente a la tensión, cada atleta tiene que planificar su programa de cargas de acuerdo a sus necesidades específicas y a su ritmo de adaptación. Si aumentáis la carga de forma demasiado repentina, podéis sobrepasar la capacidad de adaptación de vuestro cuerpo, perturbando de este modo el equilibrio fisiológico del ciclo de adaptación a la sobrecarga. Una vez que la perturbación ha aparecido, la adaptación no será tan óptima y pueden aparecer lesiones.
El método progresivo supone la repetición de un microciclo (figura 1), en el cual incrementáis la resistencia después de varias etapas, seguidas de fases de descarga para garantizar la recuperación.
Fijaos en que cada etapa por separado representa más que una única sesión de entrenamiento, es decir, que no aumentáis la carga en cada sesión. Un solo entrenamiento no proporciona el estímulo suficiente para producir cambios corporales significativos en nadie. Esa adaptación sólo aparece después de repetidas exposiciones a la misma carga de entreno. Por lo tanto, en la figura 1 cada etapa representa una semana, cada línea vertical un incremento en la carga y cada línea horizontal la semana en la que utilizáis un peso y os adaptáis a éste. Los porcentajes sobre cada fase sugieren el porcentaje máximo a mover. Podéis ver la evolución durante las primeras tres semanas además de la bajada durante el periodo de descarga en la cuarta semana.

Veamos cómo vuestro cuerpo responde al método de carga progresiva. Por ejemplo, el lunes comenzamos un microciclo (y una nueva fase) al incrementar la carga de entreno. Después de este entrenamiento, vuestro cuerpo está fatigado: es una crisis fisiológica porque no está acostumbrado a tanta tensión. Si mantenéis el nivel a lo largo de la semana, para el miércoles vuestro cuerpo se sentirá a gusto con la carga y se adaptará durante los dos días siguientes. Para el viernes os sentiréis muy bien, incluso capaces de levantar cargas más elevadas.

El ejemplo ilustra el hecho de que, tras la crisis de fatiga, viene una fase de adaptación y entonces padecéis una recuperación o incluso un desarrollo. A este nuevo nivel le llamo “techo de adaptación”. El lunes os deberíais sentir física y mentalmente a gusto, una señal de que vuestro cuerpo está preparado otra vez para aceptar el desafío de otro nivel de adaptación.
Cada etapa del microciclo producirá mejoras hasta que alcancéis la fase de descarga. Esta fase proporciona a vuestro cuerpo el tiempo que necesita para reabastecer sus reservas energéticas, restaurar el equilibrio mental y librarlo de la fatiga acumulada durante las tres semanas anteriores. Lo normal es que los avances en el entrenamiento se manifiesten después del periodo de regeneración. La figura 2 ilustra cómo el mismo microciclo encaja dentro del contexto de un ciclo de entreno más largo, donde la meta es ganar tamaño muscular.
Aunque los aumentos de carga puedan parecer pequeños, debéis recordar que, debido a que os estáis fortaleciendo, vuestras cargas máximas progresan de forma gradual, por lo que los porcentaje del máximo también aumentan. Por ejemplo, la primera vez que alcanzasteis el escalón alto (80%), vuestro 80% de carga máxima para un ejercicio determinado podían ser 55 kilos, pero tres semanas después, gracias a la adaptación y el aumento de fuerza, vuestro 80% podía haberse elevado a 60 kilos. En consecuencia, usaréis progresivamente cargas más elevadas a largo plazo, a pesar de que vuestro porcentaje de peso máximo permanezca igual.
He empleado el principio de carga progresiva durante algún tiempo, y los atletas a los que he guiado afirman efectuar mejoras constantes sin apenas sentirse agotados por completo o faltos de energía. Por favor, probad este método de sobrecarga y hacedme saber cómo os ha funcionado.