Combinaciones inteligentes con papas para mejorar tu rendimiento como deportista

Para mejorar el rendimiento físico, es muy importante tener un entrenamiento adecuado, así como ofrecerle al organismo una mezcla de nutrimentos específicos que permitan su adecuado funcionamiento y su correcta recuperación después de cada entrenamiento o competencia. Para que el organismo funcione al 100% durante el ejercicio; por consiguiente, es importante que esté bien nutrido y bien hidratado[1], por lo que comer alimentos de los tres grupos de El Plato del Bien Comer y agua natural es lo ideal para lograrlo; la combinación de frutas o verduras, proteínas vegetales o animales y cereales o tubérculos en cada tiempo de comida debería de ser la mejor estrategia para cualquier deportista que quisiera mejorar su rendimiento. Esto es muy importante, pero se ha encontrado que, aunque un deportista consuma generalmente esta dieta correcta, si no pone atención en tener una adecuada recuperación post ejercicio, su rendimiento se quedará estancado[2]. Por lo tanto, para lograr dicha recuperación resulta imprescindible tomar en cuenta tres aspectos:

1. Recuperar las reservas de glucógeno perdidas durante el ejercicio
2. Recuperar los líquidos perdidos al sudar
3. Reparar los tejidos dañados o lastimados por la intensidad del entrenamiento o competencia

Para los tres aspectos, consumir papas y productos de papa, específicamente papas congeladas horneadas y puré de papa hecho con papas deshidratadas es una excelente fuente de combustible ya que sus carbohidratos de fácil asimilación serán el nutrimento perfecto para recuperar el glucógeno utilizado durante el ejercicio[3] y para lograr esa correcta reparación tisular. Además, su alto contenido de potasio ayudará al equilibrio de electrolitos y promoverá una correcta hidratación, siempre y cuando se ingiera la cantidad suficiente de líquidos. Los carbohidratos de la papa sólo realizarán una parte de las tareas de la reparación tisular, por lo que necesitan combinarse con alguna fuente de proteína de alta calidad para que la sinergia de nutrimentos realice el trabajo por completo[4]. Recuerda que para que la recuperación muscular inicie, es importante consumir esta combinación de carbohidratos y proteína durante la primera hora posterior al ejercicio, en la proporción de 1 gramo de proteína por 4 gramos de carbohidratos, ya que sólo así lograrás esa recuperación que te permitirá ese extra en el rendimiento que tanto estás buscando[5].

Así es que ya sabiendo que la papa y sus productos serán tus aliados para el rendimiento deportivo, aquí te dejo algunas combinaciones inteligentes que te harán romper tus récords rápidamente:

• Papa al horno con topping de ensalada de atún
• Papas hash brown horneadas con un huevo estrellado
• Nopal y queso panela asados con papas curly horneadas
• Puré de papa (papas deshidratadas) gratinado con queso asadero bajo en grasa
• Tacos de puré de papa y pollo horneado deshebrado
• Sopa de poro y papa + pescado a las brasas
• Salteado de pollo, papas y espinaca
• Salmón a las finas hierbas con papas reja y salsa de mostaza dulce
• Croquetas de puré de papa y atún empanizadas con panko

¿Qué esperas para mejorar tu nutrición y tu rendimiento consumiendo deliciosas papas? Comienza ya, es más fácil de lo que crees.

Mtra. Esther Schiffman Selechnik Nutrióloga

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[1] Thomas DT, Erdman KA, and Burke LM. 2016. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J. Acad. Nutr. Diet. 116: 501–528.

[2] Wheeler KB. Optimal Recovery After Exercise: Nutritent Timing. IDEA Fitness Journal. 2013;10(3):44-51. Disponible en: https://www.ideafit.com/fitness-library/optimal-recovery-after-exercise-nutritent-timingby-keith-b-wheeler-phd-facsm

[3] Noakes TD, Lambert EV, Lambert MI, McArthur PS, Myburgh KH, and Benade AJ. 1988. Carbohydrate ingestion and muscle glycogen depletion during marathon and ultramarathon racing. Eur. J. Appl. Physiol. Occ. Physiol. 57: 482–489.

[4] Moore DR, Tang JE, Burd NA, Rerecich T, Tarnopolsky MA, and Phillips SM. 2009. Differential stimulation of myofibrillar and sarcoplasmic protein synthesis with protein ingestion at rest and after resistance exercise. J. Physiol. 587: 897–904.

[5] Pasiakos SM, Lieberman HR, and McLellan TM. 2014. Effects of protein supplements on muscle damage, soreness and recovery of muscle function and physical performance: a systematic review. Sports Med. 44: 655–670.