Cómo prepararte para una carrera tipo trail
De acuerdo con la International Trail Running Association (ITRA), hay más de 20 millones de practicantes de este tipo de carreras en el mundo, cuya práctica ha tenido un crecimiento de 12% anual en la última década. Esta modalidad se caracteriza por que los participantes pueden correr en medio de la naturaleza, ya sean bosques, desiertos o montañas; lo que da lugar una experiencia distinta a las que se realizan en la ciudad.
En este tipo de competencias desarrolladas en senderos naturales, el circuito no es plano, por lo que la exigencia y preparación para estas carreras son distintas a las tradicionales. Por este motivo, los especialistas médicos de la alianza AXA Keralty, te comparten algunas recomendaciones para que estés listo antes de tu carrera tipo trail:
· Incrementa tu resistencia física. Para no morir en el intento, es importante que trabajes más en tu condición física. Lo correcto es que tengas un entrenamiento predominantemente aérobico (cardiovascular), complementado con sesiones de anaeróbico (pesas).
No olvides que, con el calentamiento previo a la carrera, lograrás una mejor lubricación articular y elevarás la temperatura del cuerpo. Así estarás listo para la actividad física y podrás prevenir lesiones.
· Alimentante adecuadamente: Durante tu entrenamiento debes tener una alimentación balanceada distribuida de esta forma: 50-60% en consumo de carbohidratos, 25%-30% en proteínas, y 20-25% de grasas mono y poliinsaturadas.
En la semana previa a la competencia es importante ingerir carbohidratos y proteínas en cada tiempo de comida. Mientras que el día anterior, es bueno comer alimentos de bajo índice glucémico; es decir, que no aumenten el nivel de glucosa en sangre, como frutas, cereales y lácteos bajos en grasas. También es importante que evites las bebidas alcohólicas, comidas irritantes y probar alimentos desconocidos, para que no tengas ningún problema gastrointestinal que te impida competir.
· Mejora tu capacidad pulmonar: Si tuviste COVID-19, debes saber que hay que pasar por un periodo de reposo antes de regresar a la actividad física. Para los casos con infección leve o asintomática, la espera es de entre 7 y 10 días, mientras que para los que tuvieron infección severa será de entre 4 y 6 semanas; dependiendo de la evaluación médica.
El regreso debe ser gradual y progresivo; incluyendo ejercicios respiratorios, acondicionamiento físico y rehabilitación pulmonar. En caso de presentar dificultad para
respirar de forma persistente u otro tipo de señales de riesgo durante la actividad física, es necesario detener el entrenamiento y consultar a tu médico inmediatamente.
Adicionalmente, es recomendable que para iniciar en este tipo de carreras lo hagas en distancias cortas de 5 o 10 km, y vayas incrementado la distancia conforme adquieras mayor práctica.
Además de los consejos médicos, recuerda usar calzado y calcetas adecuadas para la práctica del trailing, ya que te ayudarán a tener mayor estabilidad y evitar lesiones; no olvides aplicarte bloqueador solar y llevar repelente de insectos para proteger tu piel del sol y picaduras.
*AXA Keralty se refiere a la alianza de AXA Salud, S.A. de C.V., como encargada del aseguramiento y Keralty México, S.A. de C.V., como responsable de los servicios médicos.
