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Consejos para prepararte previo al día de la carrera

Para participar en la Carrera 21K Tarahumara The Home Depot 2023, no importa la cantidad de kilómetros que hayas recorrido antes, el cuerpo necesita prepararse física y mentalmente, ya que esta actividad cardiovascular pondrá a prueba la resistencia de nuestro organismo.

Es por eso que preparamos una guía que te ayudará a lograr este objetivo o si ya lo has realizado, mejorar tu rendimiento ante esta nueva competencia con causa que está por realizarse en el Parque Fundidora por décimo año.

Acondicionamiento físico

Lo que primero debes hacer es establecer una rutina de entrenamiento, expertos proponen comenzar a entrenar al menos tres meses antes si es que es la primera vez que corres. La condición física óptima para una carrera se consigue dos o tres meses antes, siempre que el objetivo sea terminarla, y no lograr un tiempo récord.

Si tu estilo de vida es sedentario y quieres activarlo, toma en cuenta que debes comenzar hasta seis meses antes y correr por lo menos tres días a la semana. Lo más recomendable es correr en pistas de atletismo o caminos de tierra antes que en las calles.

Entrenamiento alterno

Es necesario darle al cuerpo fondo físico para que el sistema locomotor y cardiovascular se vaya adaptando al desgaste de una carrera. Esto lo puedes lograr realizando sprints de 800 metros y 1.5 kilómetros, combinado con otras disciplinas como tenis, futbol, pesas o pádel.

Alimentación

Una dieta balanceada es indispensable, no solo la semana previa a la carrera sino también durante toda la etapa de entrenamiento; es necesario adquirir hábitos saludables y mantener el organismo propiamente hidratado.

Consumir carbohidratos y beber como mínimo 1.5 litros de agua es esencial para los días antes de la carrera. Debes evitar alimentos picantes, verduras inflamatorias como coliflor, brócoli, alcachofas; legumbres y alimentos ricos en fibra como lentejas o arroz y pan integral; así como comidas grasas. También es importante evitar bebidas alcohólicas.

El día previo a la carrera debes ingerir carbohidratos simples como cereales, frutas, pan blanco; muy poca ingesta de proteínas de poca grasa como pavo, queso fresco o yogur deslactosado y debes evitar los alimentos grasos, picantes y la fibra.

¡Todo listo!

Llegó el día que retes a tu cuerpo a un gran esfuerzo, por lo que te damos algunos consejos para que des el máximo en tu carrera.

Descansa muy bien el día anterior y duerme temprano, mantente hidratado antes de la carrera y durante la prueba; usa ropa cómoda y ligera que te permita moverte y te mantenga fresco. No olvides usar protector solar y principalmente no es momento de estrenar calzado.

Tres horas antes realiza una comida sólida, que no sea fibra, grasa o proteínas, tampoco es buena idea probar un suplemento o alimento nuevo, sigue con tu dieta regular.

Realiza un calentamiento, de por lo menos 10 minutos, en el que oxigenes tus músculos y aumentes la frecuencia cardiaca. Lo recomendable es hacer un trote ligero.

Gran cierre

¡Llegaste a la meta! No te detengas abruptamente, sabemos que el cansancio es extremo, pero trata de realizar 10 minutos más de trote, así es como le das a tus músculos el momento de iniciar el enfriamiento y relajación. Mantenerse hidratado es la clave, bebe agua o una bebida isotónica, luego ingiere una comida rica en carbohidratos y proteínas.

Al completar este objetivo le brindarás a tu cuerpo una mejor condición física, fuerza y respiración.

La Fundación Tarahumara José A. Llaguno ABP y The Home Depot agradecen tu participación en este circuito con causa, pues además de procurar tu bienestar y el cumplimiento o superación de tus metas personales y deportivas, colaboran unidos para mejorar la educación y seguridad hídrica de la comunidad rarámuri.

¡Te esperamos en la siguiente edición del 21K!

Yesica Flores

Soy Yes, blogger desde hace más de 5 años. Me he especializado en el viejo y olvidado arte de divagar

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