Descubre los beneficios de la papa para mejorar el rendimiento en cada etapa del entramiento: Pre y Post Workout e inspírate con ideas prácticas para incorporarlas
Hasta hace casi 100 años se creía pensaba que las proteínas eran la principal fuente de energía para los músculos al hacer ejercicio, y fue en 1939 cuando Christensen & Hansen publicaron el primer artículo que sugería que el consumo de carbohidratos mejora la tolerancia al ejercicio[1] [2]. En los 80’s, otros estudios demostraron que la ingestión de carbohidratos durante el ejercicio ayuda a mejorar el rendimiento de los deportistas[3], y en la actualidad no cabe duda alguna de que los carbohidratos, antes, durante y después del ejercicio, son esenciales para realizar cualquier actividad física.
Las papas son naturalmente densas en nutrimentos que brindan este tipo de carbohidratos complejos que toda persona necesita para cualquier tipo de actividad. Investigaciones sugieren que las papas tienen el mayor valor nutrimental por costo en ocho nutrimentos importantes que podrían ayudar a mejorar el rendimiento deportivo: potasio, fibra, proteínas, vitamina C, vitamina E, calcio, hierro y magnesio[4].
Se ha demostrado que la ingesta de 20g de carbohidratos por hora previene la hipoglucemia, mantiene altos niveles de oxidación de carbohidratos y aumenta la resistencia en comparación con la ingesta de otros macronutrimentos (proteínas o grasas) [5] [6]. Por ello, la ingestión diaria de papas o de productos saludables de papa (congelados o deshidratados), especialmente en las tres noches anteriores a la competencia, podría ayudar a mejorar la absorción de carbohidratos durante el ejercicio y el rendimiento del deportista[7]. Además, el consumo constante de productos de papa ayudará a mantener las reservas de glucógeno hepático y muscular (15 gramos por kilo de peso corporal), y son estas reservas las que se emplearán al inicio de la actividad (el glucógeno hepático se utilizará en los ejercicios de baja intensidad y el muscular en los de alta intensidad). Las papas son recomendables a cualquier hora del día, de manera constante, para ayudar a mejorar el rendimiento durante el ejercicio, y también como estrategia directa de pre-workout y post-workout, ofreciendo ventajas ante otras fuentes ricas en carbohidratos.
Como pre-workout son una excelente alternativa ya que ofrecen almidones resistentes de fácil asimilación que el deportista podrá utilizar inmediatamente. Como post-workout, podrán combinarse con una fuente de proteína de calidad (10g de proteína por 30g de carbohidratos) para que juntos ofrezcan esa combinación de proteína-carbohidrato requerida para la recuperación muscular y la prevención de la fatiga[8]. Además, no podemos olvidar que las papas no son únicamente una fuente de carbohidratos saludables, sino que son un alimento rico en vitaminas y minerales importantes para el deportista, como son la piridoxina (vitamina B6) que es esencial para el metabolismo de las proteínas; la vitamina C, que ayudará a proteger las células del daño por ejercicio; y el potasio, para el restablecimiento del equilibrio de electrolitos que todo deportista necesita mantener [9].
Así es que, ya sea como estrategia de pre-carga de carbohidratos durante varios días o como alimento a elegir antes o después del ejercicio, las papas son ese alimento que te ayudará a lograr tus objetivos en el deporte. Además, las papas son deliciosas y su sabor neutro combina con todo. No podrás resistirte a ofrecerle a tu cuerpo ese combustible y todos los nutrimentos que necesita para dar su 100%.
Si estás interesad@ en obtener estos beneficios, prueba cada día estas excelentes y prácticas ideas antes y después del entrenamiento/competencia:
Pre-workout
Cáscara de papas
Papa gratinada
Papa al horno con verduras
Ensalada de papas
Papas con aceite de oliva y paprika o zaatar
Puré de papas con ejote
Papa con ajo rostizado
Empanadas de puré de papa
Latkes de papa
Sopa de papa
Rollos de puré de papa
Post-workout
Pollo al horno con papas
Brochetas de filete y papas
Tortas de papa con salmón ahumado y crema fresca
Papas asadas con parmesano y hierbas
Sopa de papa con coco tostado y semillas de calabaza
Soufflé de papa con brócoli
Papas al curry con camarones
Frittata de papa
Chuletas de cordero a la cúrcuma con papas crujientes y vegetales
Pavo con puré de papas y salsa de arándanos
Nuggets de papa y pollo
Estofado de ternera con verduras y papas crujientes
Huevos rotos españoles con papas
Mtra. Esther Schiffman Selechnik Nutrióloga
[1] Christensen EH, Hansen O. (1939). III. Arbeitsfähigkeit und Ernährung. Skandinavisches Archiv Für Physiologie, 81, 160-171.
[2] Krogh A, and Lindhard J. (1920). The Relative Value of Fat and Carbohydrate as Sources of Muscular Energy. Biochemical Journal, 14, 290-363.
[3] Tsintzas K, Williams C. (1998). Human muscle glycogen metabolism during exercise: Effect of carbohydrate supplementation. Sports Medicine, 25, 7-23.
[4] Drewnowski A. New metrics of affordable nutrition: which vegetables provide most nutrients for least cost? J Acad Nutr Diet. 2013 Sep;113(9):1182-7.
[5] Jeukendrup AE. (2010). Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 13, 452-457.
[6] Fielding RA, Costill DL, Fink WJ, King DS, Hargreaves M, Kovaleski JE. (1985). Effect of carbohydrate feeding frequencies and dosage on muscle glycogen use during exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 17, 472-476
[7] Jeukendrup AE, McLaughlin J, (2011). Carbohydrate ingestion during exercise: effects on performance, training adaptations and trainability of the gut. Nestle Nutrition Institute Workshop Series, 69, 1-12; discussion 13-17.
[8] Ibáñez J. Alimentación & Deporte, una combinación necesaria. Nuestro Tiempo. 2012;(672):54-61.
[9] Tota Ł, Piotrowska A, Pałka T, et al. Muscle and intestinal damage in triathletes. PLoS ONE. 2019;14(1):1-14.
