Objetivo: en la juventud construir un hueso fuerte, y en el adulto de mediana edad y anciano mantener el hueso sano y fuerte para evitar la osteoporosis en las últimas décadas de la vida.¿Qué importancia tiene el calcio en la dieta?
Es un mineral clave porque ayuda a mantener los huesos duros y sanos. El déficit de calcio (porque se pierde o no se suministra suficiente con la alimentación) es un factor de riesgo de la osteoporosis. Su presencia en la dieta es importante, sobre todo si se acompaña de ejercicio físico regular, porque: 1º) En la juventud hace que el hueso madure correctamente, adquiriendo una cantidad de masa ósea importante; y 2º) En la edad adulta y en la vejez, como mínimo evita la pérdida de masa ósea. Además, si no se fuma y no se consume excesivo alcohol, mejor.
¿Cuáles son los factores de riesgo de la osteoporosis?
– Vida sedentaria,
– Dieta pobre en calcio,
– Tabaquismo,
– Consumo excesivo de alcohol,
– Historia familiar de osteoporosis,
– Mujer, blanca, posmenopáusica
Además, cuando se consumen dietas muy ricas en proteínas, como ya hemos señalado anteriormente, se favorece el desarrollo de la osteoporosis debido a una pérdida de calcio por la orina. Para evitar esta pérdida se aconseja tomar con este tipo de dietas hiperprotéicas una cantidad extra diaria de frutas, verduras y de calcio (20mg de calcio por cada gramo de proteína).
¿Cuál es la dosis diaria recomendada de calcio?
– Mujer adulta: 1.000mg/ día
– Mujer adolescente: 1.200mg/ día
– Mujer posmenopáusica: 1.500mg/ día
– Hombre: 500-1.000mg/ día
¿Qué alimentos contienen calcio?
Principalmente la leche y los derivados lácteos. Por ejemplo:
– 500cc de leche entera contiene 600mg
– 500cc de leche desnatada, 634mg
– 100g de queso gruyere o enmental, 800mg
– un yogurt natural desnatado, 186mg
Otros alimentos que contienen calcio: las sardinas en aceite, el perejil y los berros; los higos secos, los mejillones, el pulpo, los garbanzos, la cebolla, las habas secas…
¿Qué tipo de actividad física es la más adecuado para evitar la osteoporosis?
Trotar, correr, danza aeróbic, saltos, circuitos de fuerza y resistencia… El mejor ejercicio es aquel en el que el cuerpo soporta su propio peso; por lo tanto, no resultan tan interesantes la bicicleta y la natación. Sin embargo, una persona con problemas articulares en sus piernas debería hacer bicicleta antes que no hacer nada.
¿Qué volumen e intensidad de ejercicio semanal es más recomendado para evitar la osteoporosis?
– Ejercicios de fuerza: 3 veces a la semana con una intensidad aproximada del 60% de la fuerza máxima; o bien,
– Ejercicios de resistencia aeróbica (trotar, correr…): 2-3 días a la semana. De 20 a 60 minutos al día. Volumen total: lo más recomendable es hacer entre 15 y 25Km/semana.