Estoy de vuelta a la universidad, pero esta vez como docente para estudiantes de medicina. Comienzo mi discurso de primer día, el cual dice más o menos así; ¡médicos en formación, ustedes deben de dar el ejemplo! Lo reconozco, no soy muy bueno con los discursos motivacionales. Pero mi punto es; uno como profesionista en áreas de la salud le recomendamos al usuario (paciente) que modifique ciertos actos que se pueden relacionar con un proceso de enfermedad. Por ejemplo, la diabetes se relaciona directamente con el exceso de peso, el cual se puede atribuir a una alimentación excesiva en calorías o azúcares simples y/o a la inactividad física. Mis alumnos en su defensa contestan: ¡no tenemos tiempo para hacer ejercicio!
Aterricemos la idea. Ser saludable no implica tener el cuerpo de atleta olímpico. La mayoría de nosotros realizamos actividades que no requieren un sobreesfuerzo físico. Por lo tanto, ¿cuánto es el tiempo recomendable de ejercicio por día? En respuesta, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda destinar desde 75 minutos hasta 150 minutos por semana.[1] La variación del tiempo depende de la intensidad del ejercicio realizado. La intensidad se refiere al esfuerzo que puedes percibir al realizar tu actividad física. Es claro que esto último es variable de persona a persona, por ejemplo: dos sujetos de una misma edad, pero con hábitos d
iferentes, pueden requerir un mayor o menor esfuerzo al correr 5 kilómetros en 30 minutos. Aquel con hábitos deportivos lo realizará sin requerir tanta energía a diferencia de quien no acostumbra a realizar actividad física. A un mayor esfuerzo, la demanda de oxígeno aumenta, ya que los músculos utilizan este último como un “iniciador” en el metabolismo energético para lograr la contracción y relajación (movimiento). En consecuencia el sistema cardiovascular incrementa su función.
En resumen, a mayor esfuerzo físico aumenta la frecuencia cardiaca que bombea el oxígeno obtenido por el sistema respiratorio. Esta es la razón por la que comúnmente se mide la intensidad del ejercicio a través de los latidos cardíacos o frecuencia cardiaca. La recomendación semanal de actividad física por parte de la OMS, la podemos dividir en cinco días de la semana. Lo anterior implicaría 30 minutos de ejercicio 5 días a la semana para completar los 150 minutos o 15 minutos 5 veces por semana para cumplir con el mínimo de 75 minutos. El factor tiempo depende de la intensidad del ejercicio.
Si tu día a día apenas te permite 15 minutos de ejercicio, no los desaproveches, da todo en ese lapso.
Algunos consejos para lograrlo son;
1) Procura los ejercicios compuestos, es decir aquellos que usan varios grupos musculares de manera simultánea, por ejemplo; peso muerto, sentadillas o flexiones (lagartijas).
2) Minimiza el tiempo de descanso entre series o cambios de postura. No olvides que tu entrenamiento no debe pasar de los 20 minutos.
3) Calentamiento, es claro que no podemos comenzar una sesión de ejercicio sin un calentamiento previo, pero tampoco podemos dedicar 15 minutos a este apartado. Te recomiendo invertir unos 5 minutos en el estiramiento, algo parecido a lo que realizamos en la clase de deportes.
Los objetivos son simples; crea un hábito, eleva tu ritmo cardiaco a tal punto que logres decir palabras sueltas, pero no oraciones completas y aumenta continuamente los pesos que utilices, no te estanques. Recuerda seguir desafiándote a ti mismo, lo más difícil de hacer ejercicio es comenzar, pero una vez que lo domines puedes ver los beneficios.
Por Alberto Molas, Miembro del Consejo Consultor de Nutriólogos de Herbalife Nutrition