Ejercicios para quemar calorías
Cada vez que tu cuerpo trabaja en modo aeróbico está consumiendo calorías ininterrumpidamente. Es lo que llamamos ejercicio cardiovascular porque implica principalmente a tu sistema circulatorio y corazón. Actividades cardio son todas aquellas que nos permiten mantener altas las pulsaciones durante un tiempo prolongado, y producen un efecto similar a llevar el motor del coche acelerado (aumentamos el gasto). Nadar, correr, caminar, ir en bicicleta o patinar son ejemplos clásicos. Pero ¿hay alguna manera de conseguir que el trabajo aeróbico produzca un gasto calórico mayor?
1. Las claves
Intensidad. Lo cierto es que la sesión intensa consume muchas más calorías en total.
Para algunos autores lo mejor es ejercitarse lentamente, ya que se ha demostrado que a bajas intensidades la energía que el cuerpo usa proviene en mayor proporción de la grasa que de los carbohidratos. Esto ha dado origen a la llamada “zona quemagrasa” de pulsaciones, comprendida entre un 50 y un 65% de la máxima frecuencia cardiaca.
De hecho trabajando al 50% casi el 90% de las calorías provienen de la grasa, mientras que al 75% es un 60% de las calorías las que se obtienen de la grasa.
Sin embargo lo cierto es que la sesión intensa consume muchas más calorías en total, así que este mito no tiene mucho sentido.
2. Consejos prácticos
– Para aprovechar media hora a tope puedes calentar los 10 primeros minutos y luego trabajar al 85% los 18 minutos siguientes con un par de minutos de vuelta a la calma, a intensidad suave.
– Otra forma de usar bien esa media hora es hacer un calentamiento de 10 minutos e ir alternando 4 minutos al 85% con 1 al 75%, repitiendo esta secuencia hasta consumir los 20 minutos restantes.
– Para usar una hora puedes bajar un poco la intensidad, ejercitándote sobre el 75 al 80%.
– Si tienes el tiempo suficiente haz hora y media de cardio, de forma continua, una vez a la semana a un 70-75%.
– ¿Puedes hacer 2 horas? Pues haz la primera hora al 75%, baja la intensidad al 50% durante 15 minutos y acaba con 45 minutos más de nuevo al 75%.
– Una vez por mes puedes recurrir a este entrenamiento “devoracalorías”. Haz una hora de cardio por la noche, a un 75% del máximo. Al día siguiente antes de desayunarhaz otra hora al 75%. Tu cuerpo, con las reservas de carbohidratos bajas, usará grasa como combustible, consumiendo una cantidad de calorías muy elevada.
– Cuando hagas cardio procura que tus pulsaciones estén entre el 75 y el 85% de tu máxima frecuencia cardiaca para obtener el mayor consumo de calorías.
– Si tu forma física no permite estas intensidades porque estás empezando, has tenido una lesión o nunca has hecho deporte procura hacer sesiones más suaves pero durante un tiempo mayor.
