EJERCICIOS

Hay mucha confusión y contradicción en cuanto a que se recomienda cuando vas a seleccionar los ejercicios que usaras. En esta sección le enseñare lo que necesitas saber para poder empezar su viaje a un nuevo cuerpo.

Se que deberías de estar preguntándote cuantos diferentes ejercicios por músculos deberías hacer. Bueno, como ya he mencionado, solo debes hacer 1 SERIE HASTA EL LÌMITE, POR SESIÒN, significando que SOLO HARÀS 1 EJERCICIO POR MÙSCULO, POR SESÌON.

Acuérdate que anteriormente en la sección que escribí el orario de entrenar aliste las sesiones en “A1, A2” y “B1, B2”. Bueno, esto es porque tienes que seleccionar 2 DIFERENTES EJERCICIOS POR MÙSCULOS. Un día harás UNO de los ejercicios, y en la otra sesión harás el otro ejercicio………..alternándoosla.

Por ejemplo, supongamos que estas haciendo la sesión “B1”; para bíceps estas haciendo el curl de preachers como el ejercicio. Entonces, para la sesión “B2”, para bíceps harás curls con la barra como el ejercicio. Así que, cuando sea que hagas la sesión “B1” haràs curls de preacher, y cuando sea que hagas la sesión “B2” harás el curl con la barra. Pero acuérdate, SOLO HARÀS 1 SERIE HASTA

EL LÌMITE POR MÙSCULO, LO SIGNIFICA QUE SOLO HARÀS 1 EJERCICIO
POR SESIÒN.
Siguiendo el ejemplo, si hoy es la sesión “B1”, haràs 2-3 series de calentamiento con el curl de preacher, luego 1 serie hasta el límite. Eso es todo ese día que harás para los bíceps. Tiempo de hacer ahora los antebrazos.

El día que haces la sesión “B2”, harás 2-3 series de calentamiento para el curl con la barra, y luego 1 serie hasta el límite. Terminaste con los bíceps para ese día.
……….y así harás para cada músculo. Ahora, la única excepción a la regla es para la espalda. Siendo que la manera en que la espalda está creada de una manera distinta, tienes que hacer 2 ejercicios por sesión, al contrario de solo hacer 1 ejercicio por sesión para todos los otros músculos.

Uno de los ejercicios para la espalda tiene que ser uno en que los brazos están extendidos arriba, sobre la cabeza, haciendo que subas tu cuerpo hacía arriba o que jales las pesas hacía abajo a su cuerpo (como en el caso de los Pull-ups o los Pulldowns), y el otro ejercicio debería ser uno en que los brazos estén directamente enfrente de ti donde jalas la pesa adentro, hacia su estómago (como en el caso de los Rows).

Así que, para ayudarte a entenderlo mejor, aquí esta un ejemplo de lo que una rutina completa se parecería:

SESIÒN A1
PECHO
Decline Dumbbell Presses
serie de calentamiento: 50 libras / 12 reps
serie de calentamiento: 70 libras / 5 reps
serie de calentamiento: 90 libras / 2 reps
SERIE HASTA EL LÌMITE: 100 libras / 6 reps…..2 reps…..1 reps =
9 totales
HOMBROS
Side Lateral Raises
serie de calentamiento: 25 libras / 12 reps
serie de calentamiento: 35 libras / 5 reps
serie de calentamiento: 40 libras / 2 reps
SERIE HASTA EL LÌMITE: 50 libras / 7 reps…..3 reps…..2 reps =
12 totales
TRÌCEPS
Cable Pushdowns
serie de calentamiento: 40 libras / 12 reps
serie de calentamiento: 60 libras / 5 reps
serie de calentamiento: 70 libras / 2 reps
SERIE HASTA EL LÌMITE: 80 libras / 6 reps…..1 reps…..1 reps =
8 totales
ESPALDA
Wide-grip Pulldowns
serie de calentamiento: 100 libras / 12 reps
serie de calentamiento: 150 libras / 5 reps
serie de calentamiento: 190 librass / 2 reps
SERIE HASTA EL LÌMITE: 200 libras / 7 reps…..2 reps…..1 reps =
10 totales
One-arm Dumbbell Rows
(no hay necesidad de hacer series de calientamiento, ya has hecho
un ejercicio para espalda y està calentado)
SERIE HASTA EL LÌMITE: 115 libras / 6 reps…..3 reps…..1reps =
10 totales
SESIÒN B1
PIERNAS
Leg Extensions (quadriceps / thighs)
serie de calentamiento: 90 libras / 12 reps
serie de calentamiento: 150 libras / 5 reps
serie de calentamiento: 170 libras / 2 reps
SERIE HASTA EL LÌMITE: 180 libras / 6 reps…..2 reps…..1 reps =
9 totales
Leg Curls (hamstrings)
serie de calentamiento: 50 libras / 12 reps
serie de calentamiento: 80 libras / 5 reps
serie de calentamiento: 90 libras / 2 reps
SERIE HASTA EL LÌMITE: 100 libras / 7 reps…..3 reps…..1 reps =
11 totales
Standing Calf Raises (batatas)
serie de calentamiento: 75 libras / 12 reps
serie de calentamiento: 130 libras / 5 reps
serie de calentamiento: 150 libras / 2 reps
SERIE HASTA EL LÌMITE: 150 libras / 6 reps…..3 reps…..1 reps =
9 totales
BÌCEPS
Preacher Curls
serie de calentamiento: 60 libras / 12 reps
serie de calentamiento: 100 libras / 5reps
serie de calentamiento: 110 libras / 2 reps
SERIE HASTA EL LÌMITE: 120 libras / 6 reps…..2 reps…..1 reps =
9 totales
ANTEBRAZOS
Dumbbell Wrist Curls
serie de calentamiento: 40 libras / 12 reps
serie de calentamiento: 60 libras / 5 reps
serie de calentamiento: 70 libras / 2 reps
SERIE HASTA EL LÌMITE: 80 libras / 7 reps…..1 reps…..1 reps =
9 totales
SESIÒN A2
PECHO
Incline Bench Press
serie de calentamiento: 125 libras / 12 reps
serie de calentamiento: 220 libras / 5 reps
serie de calentamiento: 240 libras / 2 reps
SERIE HASTA EL LÌMITE: 250 libras / 7reps…..2 reps…..1 reps =
10 totales
HOMBROS
Dumbbell Military Presses
serie de calentamiento: 45 libras / 12 reps
serie de calentamiento: 70 libras / 5 reps
serie de calentamiento: 80 libras / 2 reps
SERIE HASTA EL LÌMITE: 90 libras / 6 reps…..1 reps…..1 reps =
8 totales

TRÌCEPS
Overhead Extensions
serie de calentamiento: 50 libras / 12 reps
serie de calentamiento: 70 libras / 5 reps
serie de calentamiento: 90 libras / 2 reps
SERIE HASTA EL LÌMITE: 100 libras / 7 reps…..3 reps…..2 reps =
12 totales
ESPALDA
Close-grip Pulldowns
serie de calentamiento: 110 libras / 12 reps
serie de calentamiento: 190 libras / 5 reps
serie de calentamiento: 210 libras / 2 reps
SERIE HASTA EL LÌMITE: 220 pounds / 6 reps…..2 reps…..2 reps
= 10 totales
Seated Cable Rows
(no hay necesidad de hacer series de calientamiento, ya has hecho
un ejercicio para espalda y està calentado)
SERIE HASTA EL LÌMITE: 175 libras / 6 reps…..3 reps…..1 reps =
10 totales
SESIÒN B2
PIERNAS
Lunges (quadriceps / thighs)
serie de calentamiento: 90 libras / 12 reps
serie de calentamiento: 150 libras / 5 reps
serie de calentamiento: 170 libras / 2 reps
SERIE HASTA EL LÌMITE: 180libras / 6 reps…..3 reps…..1 reps =
10 totales
Standing Leg Curls (hamstrings)
serie de calentamiento: 40 libras / 12 reps
serie de calentamiento: 60 libras / 5 reps
serie de calentamiento: 70 libras / 2 reps

SERIE HASTA EL LÌMITE: 80 libras / 7 reps…..1 reps…..1 reps =
9 totales
Seated Calf Raises (batatas)
serie de calentamiento: 65 libras / 12 reps
serie de calentamiento: 100 libras / 5 reps
serie de calentamiento: 120 libras / 2 reps
SERIE HASTA EL LÌMITE: 130 libras / 6reps…..2 reps…..1 reps =
9 totales
BÌCEPS
Incline Curls
serie de calentamiento: 25 libras / 12 reps
serie de calentamiento: 35 libras / 5 reps
serie de calentamiento: 40 libras / 2 reps
SERIE HASTA EL LÌMITE: 50 libras / 6 reps…..3 reps…..1 reps =
10 totales
ANTEBRAZOS
Cable Wrist Curls
serie de calentamiento: 45 libras / 12 reps
serie de calentamiento: 70 libras / 5reps
serie de calentamiento: 80 libras / 2 reps
SERIE HASTA EL LÌMITE: 90 libras / 6 reps…..1 reps…..1 reps =
8 totales
(Surgiero que cuando termines de leer esta secciòn de ENTRENAMIENTO que
vuelvas y lèa denuevo todo lo que se encuentra aqui y que captes
completamente la informaciòn.)
La razòn que tienes que hacer diferentes ejercicios es porque los mùsculos
necesitan que se entrenen de diferentes àngulos. Hacì se adquiere un
desarrollo total y completo, de arriba a abajo, de un lado al otro.
Haz los ejercicios que mejores trabajan para su cuerpo en particular.