El ABC de las Vitaminas

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Las tres preguntas claves que debe plantearse un deportista…

¿El ejercicio físico aumenta las necesidades de vitaminas?
Sí. La práctica de un deporte aumenta las necesidades de algunas vitaminas y minerales.

¿Esas necesidades extras se pueden cubrir con la alimentación?
Sí. Siempre que sea una dieta variada y equilibrada.

¿Un suplemento vitamínico-mineral mejora el rendimiento físico?
Tomar un suplemento vitamínico-mineral cuando no se tienen deficiencias nutricionales no tiene ningún efecto positivo sobre el rendimiento físico. No va a mejorar ni la resistencia aeróbica, ni la velocidad, ni la fuerza. Sin embargo, los deportistas que habitualmente consumen dietas con pocas calorías (1.500kcal/ día) pueden prevenir el posible desarrollo de estados carenciales de algunas vitaminas y minerales con preparados que tengan dosis bajas de estos elementos.

¿Existe alguna otra situación especial que haga aconsejable la toma de suplementos vitamínicos?
Sí, en pequeñas cantidades. Concretamente, cuando un deportista afronta un período de entrenamiento muy intenso y agotador; o durante este período incluye ejercicios excéntricos (multisaltos, carrera cuesta abajo, pesas con cargas importantes… ), es aconsejable tomar vitaminas antioxidantes (A, C y E) que parece que protegen contra el daño muscular.

¿Qué función concreta tienen estas vitaminas antioxidantes?
Evitar que el ejercicio agotador se acompañe de la formación de radicales libres, que originan un daño muscular que se traduce en dolor y sensación de hinchazón muscular y frena la recuperación del glucógeno del músculo.

¿Cómo conseguimos las vitaminas antioxidantes?
Con pequeños suplementos o tomando alimentos que las contienen (Ver tabla 6.6). Conviene tomar dosis diarias algo superiores a las recomendadas. Por ejemplo, una naranja pelada de 200 gramos contiene unos 100mg de vitamina C, y la dosis diaria recomendada es de, aproximadamente, 60mg. La dosis diaria recomendada de vitamina E es de, aproximadamente, 8 a 10mg; 3 cucharadas de aceite de oliva contienen 5mg de esta vitamina; 100 gramos de espárragos, 2mg; 50 gramos de atún o una manzana de 120g contienen 1mg. Para más ejemplos ver tabla 6.6.

Vitamina A

Vitamina C

Vitamina E

Hígado de ternera

Hígado de pollo

Zanahorias

Pollo/capón

Espinacas

Leche y derivados

200g de naranja

pelada: 100mg

80g de kiwi: 80mg

100g de guisantes:

10mg

50g de pimiento verde: 65 mg

100g de espárragos: 19mg

125g de tomate: 25mg

10g semillas de girasol: 5mg

3 cucharadas de aceite de oliva: 5mg

60g de cacahuetes: 5mg

60g de cereales completos: 1mg

100g espárragos: 2mg

85g atún en aceite: 1,5mg

Tabla 6.6. Alimentos ricos en Vitamina A, C y E.

 

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