“El ejercicio quema muchas calorías y es suficiente para perder peso”

La actividad física puede desarrollarse de diferentes formas, intensidades y duración. Pero cuando se habla del control del peso corporal, la cantidad de ejercicio que pueda realizar una persona con sobrepeso, especialmente si esta ha sido sedentaria es determinante. Para una mujer que pese 83 kg, realizar una caminata de 45 minutos a 4,8 Km/ hora puede ser un esfuerzo físico importante, en este caso ella quemaría 279 kcal. Sin embargo, si estuviera realizando otra actividad durante ese mismo periodo de tiempo, notamos que el gasto calórico neto de la caminata es bajo (ver tabla 1).

Así, el déficit energético creado por el ejercicio es relativamente pequeño en comparación con la cantidad de energía que se necesita para perder sólo1 kg de tejido adiposo (7000 kcal aprox.). Por lo tanto, en teoría, únicamente con el ejercicio se espera una tasa de perdida de peso muy lenta (0,080 a 0,120 g/semana en hombres y mujeres) (1-3). De esta forma, nuestro ejemplo tendría que caminar durante 26 horas para rebajar 1 kg de grasa (considerando el gasto neto). Suponiendo que entrene durante 1 hora, 4 veces a la semana, tardaría mas de 6 semanas en reducirlo. A pesar de que este efecto a largo plazo no es despreciable, el mantenimiento del paciente dentro del programa de entrenamientos puede afectarse.

De esta forma, para la mayoría de las personas que no pueden realizar ejercicios de alta intensidad o de larga duración el ejercicio no es un gran “quemador” de calorías, así, mucha gente puede sentirse desalentada ya que pierde peso lentamente. Esto no significa que las personas que quieran controlar su peso deban dejar de hacer ejercicio; lo que esto implica es que la sola reducción del aporte calórico puede producir un déficit de energía y de peso corporal mucho mayor que el ejercicio, por lo tanto, será mucho mas efectivo combinarlo con un adecuado plan de alimentación (1).

La actividad física siempre debe alentarse ya que mientras mas se ejerciten las personas estarán en mejor forma física para caminar mas rápido, por mas tiempo o durante mas distancia, lo cual puede ocasionar que en lugar de caminar un sólo kilometro y quemar 63 calorías podría caminar ocho y quemar 500 calorías (250 calorías mas que si permanecieran sentados). Así, a medida que se mejora la capacidad física el ejercicio se hace mas efectivo para quemar calorías.

Probablemente, lo mas importante es que el ejercicio ayuda a mantener un mejor cumplimiento del tratamiento nutricional y según diversos estudios los individuos que fueron mas exitosos manteniendo el peso perdido habían incorporado el ejercicio de forma regular a sus estilos de vida (3-7).

Tabla 1 Comparación de actividades para el gasto calórico neto

NOTAS:
1.Estimación de gasto calórico para una mujer de 83 Kg en diferentes actividades durante 45 min. El gasto neto se obtiene al restar la cantidad de calorías quemadas en cada actividad menos las calorías gastadas durante la caminata. La equivalencia en alimentos permite observar que pequeñas modificaciones en la alimentación producen déficit calóricos similares.
2. El gasto calórico para cada actividad se obtuvo de la referencia 8.
3. Modificado de la referencias 7 y 9.