“El ejercicio quema muchas calorías y es suficiente para perder peso”

La actividad física puede desarrollarse de diferentes formas, intensidades y duración. Pero cuando se habla del control del peso corporal, la cantidad de ejercicio que pueda realizar una persona con sobrepeso, especialmente si esta ha sido sedentaria es determinante. Para una mujer que pese 83 kg, realizar una caminata de 45 minutos a 4,8 Km/ hora puede ser un esfuerzo físico importante, en este caso ella quemaría 279 kcal. Sin embargo, si estuviera realizando otra actividad durante ese mismo periodo de tiempo, notamos que el gasto calórico neto de la caminata es bajo (ver tabla 1).

Así, el déficit energético creado por el ejercicio es relativamente pequeño en comparación con la cantidad de energía que se necesita para perder sólo1 kg de tejido adiposo (7000 kcal aprox.). Por lo tanto, en teoría, únicamente con el ejercicio se espera una tasa de perdida de peso muy lenta (0,080 a 0,120 g/semana en hombres y mujeres) (1-3). De esta forma, nuestro ejemplo tendría que caminar durante 26 horas para rebajar 1 kg de grasa (considerando el gasto neto). Suponiendo que entrene durante 1 hora, 4 veces a la semana, tardaría mas de 6 semanas en reducirlo. A pesar de que este efecto a largo plazo no es despreciable, el mantenimiento del paciente dentro del programa de entrenamientos puede afectarse.

De esta forma, para la mayoría de las personas que no pueden realizar ejercicios de alta intensidad o de larga duración el ejercicio no es un gran “quemador” de calorías, así, mucha gente puede sentirse desalentada ya que pierde peso lentamente. Esto no significa que las personas que quieran controlar su peso deban dejar de hacer ejercicio; lo que esto implica es que la sola reducción del aporte calórico puede producir un déficit de energía y de peso corporal mucho mayor que el ejercicio, por lo tanto, será mucho mas efectivo combinarlo con un adecuado plan de alimentación (1).

La actividad física siempre debe alentarse ya que mientras mas se ejerciten las personas estarán en mejor forma física para caminar mas rápido, por mas tiempo o durante mas distancia, lo cual puede ocasionar que en lugar de caminar un sólo kilometro y quemar 63 calorías podría caminar ocho y quemar 500 calorías (250 calorías mas que si permanecieran sentados). Así, a medida que se mejora la capacidad física el ejercicio se hace mas efectivo para quemar calorías.

Probablemente, lo mas importante es que el ejercicio ayuda a mantener un mejor cumplimiento del tratamiento nutricional y según diversos estudios los individuos que fueron mas exitosos manteniendo el peso perdido habían incorporado el ejercicio de forma regular a sus estilos de vida (3-7).

Tabla 1 Comparación de actividades para el gasto calórico neto

Actividad(45 min.) Kcal / min Total (Kcal) Gasto neto (Kcal) Equivalencia en alimentos
Caminata a 4,8 Km /hora 6,2 279 ———–
Permanecer sentada quieta 1,7 77 202 2 ½ reb. de pan
Escribir sentada sobre un escritorio 2,4 108 171 2 reb. de pan
Cocinar 3,7 167 112 1 ½ reb. de pan

NOTAS:
1.Estimación de gasto calórico para una mujer de 83 Kg en diferentes actividades durante 45 min. El gasto neto se obtiene al restar la cantidad de calorías quemadas en cada actividad menos las calorías gastadas durante la caminata. La equivalencia en alimentos permite observar que pequeñas modificaciones en la alimentación producen déficit calóricos similares.
2. El gasto calórico para cada actividad se obtuvo de la referencia 8.
3. Modificado de la referencias 7 y 9.

Yesica Floreshttp://www.elblogdeyes.com
Soy Yes, blogger desde hace más de 5 años. Me he especializado en el viejo y olvidado arte de divagar

14 COMMENTS

  1. Buenos dias!

    Quisiera saber si en todas las personas elperder un kilo supone tener que quemar 7000 Kcalorias o depende de las medidas, alturas, etc , y si en esas 7000 se cuentan las calorias que quemamos diariamente sin hacer nada.Gracias!!

  2. Hola.

    100 gramos de grasa corporal corresponden a unas 700 Kcalorias, luego si quieres perder esos 100 gramos tendrás que quemar 700 Kcalorias, ya seas alto, bajo, rubio o moreno.

  3. Hola, tengo 45 años, mido 1,72 y peso actualmente 85 Kg Actualmente no realizo ejercicios fisicos Quisiera saber cuantas calorias necesita mi cuerpo diario si quisiera pesar 75 Kg Es para realizar una dieta para bajar de peso Gracias

  4. Hola me llamo Gaby, peso actualmente segun bascula 57.500 kgramos, llego al gym y estoy en dieta, mido 1.55 cuantas calorias necesito perder diario para notar cambios mas rapido, he perdido 2 kilos en 3 semanas promedio.

  5. hola me llamo jose, mido 1,70 y peso 71 kl y quisiera bajar 10 kilos cuantas kalorias por dia tengo que quemar

  6. hola: tengo 22años y mido 1,64 y peso 69,500kg quisiera saber que ejercicio puedo hacer diario para quemas 7000 calorias, ya estoy con una nutricionista y haciendo dieta quiero llegar a 54kg en el menos tiempo posible.

  7. yo perdi mucha grasa corporal haciendo 800 abdominales por dia y corriendo 10 horas seguidas y saltar la cuerda 20 horas diarias

  8. Hola a ver si les ayuda esto: perder peso implica sacrificio y constancia. Voy al gymnasio y hago bicicleta elíptica. Es muy erectiva y está considerada como una verdadera máquina quemadora de grasa. Hago 40 min de elíptica y el marcador dice que he quemado 800 kcal. Son algo mas de 100 g de grasa corporal. Voy 4 veces a la semana por lo cual quemo 400 g semanales. Luego llego a mi casa y como comidas sanas y bajas en grasa. Una buena ensalada y un plato de sopa por ej. No como frituras ni pan. Tostadas sí. No me gusta quedarme con hambre y no lo hago. De esta manera, según la báscula, estoy bajando, promedio, 1,5kg. Y no hago un grandísimo esfuerzo. Hago deporte, como sano y bajo de peso 😉

  9. Hola a ver si les ayuda esto: perder peso implica sacrificio y constancia. Voy al gymnasio y hago bicicleta elíptica. Es muy efectiva y está considerada como una verdadera máquina quemadora de grasa. Hago 40 min de elíptica y el marcador dice que he quemado 800 kcal. Son algo mas de 100 g de grasa corporal. Voy 4 veces a la semana por lo cual quemo 400 g semanales. Luego llego a mi casa y como comidas sanas y bajas en grasa. Una buena ensalada y un plato de sopa por ej. No como frituras ni pan. Tostadas sí. No me gusta quedarme con hambre y no lo hago. De esta manera, según la báscula, estoy bajando, promedio, 1,5kg CADA SEMANA!!! Y no hago un grandísimo esfuerzo. Hago deporte, como sano y bajo de peso 😉

  10. Hola, tengo 22 años peso 69 kilos y mido 1,64. Mi peso normal era 64 kilos, el resto los cogí en el verano. Aunque me gustaría bajar hasta los 56 que dicen que es mi peso ideal me conformo con los 60. Voy a empezar una dieta y quiero ir todos los dias de la semana de lunes a domingo al gym o a nadar.
    Cuantas calorias tengo que gastar al dia en el gym?
    En cuanto tiempo puedo bajar los 9 kilos?
    Tengo caderas muy anchas, que puedo hacer para reducirlas?

  11. Hola!! Soy Laura !! Mido 1,65 y peso 47kg , quiero quemar sobretodo grasa de las piernas . K ejercicios me recomiendas?

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