Ensaladas y cremas light

Lo más fácil para bajar calorías sin renunciar al sabor es introducir en tu día a día ensaladas completas y cremas hechas con frutas y verduras de temporada. Una opción deliciosa para recuperar la línea y tener una piel espléndida este verano.No se puede comer sólo a base de ensaladas, corres el riesgo de sufrir un déficit de nutrientes y no ingerir toda la energía que necesitas. Pero sí pueden servirte como plato único en alguna de las comidas del día y, por supuesto, deben ser el principal acompañamiento en tus menús. Las cremas frías de verduras también son una excelente opción para hacer comidas ligeras en verano, hidratantes, bajas en calorías y ricas en antioxidantes que te protejan contra el envejecimiento.
Según la nutricionista Elena Merino, en verano no debemos descuidar nuestra alimentación. “Necesitamos menos calorías y más hidratación, de ahí la importancia que tiene incluir raciones abundantes de frutas y verduras de temporada ricas en agua, fibra y antioxidantes, llenas de sabor en su punto justo de sazón”.
Elena Merino nos da las claves para preparar ensaladas completas que te sirvan como plato único. También nos ayuda a evitar aquellos ingredientes que pueden convertir una inocente ensalada en una bomba calórica.
La ensalada perfecta
Si quieres que tu ensalada sea un plato único, procura poner una porción de cada uno de los grupos de nutrientes esenciales: proteínas bajas en grasas (atún, ambas, queso, pavo, pollo, huevo, jamón…), una porción moderada de hidratos de carbono (pasta, arroz, patatas…), grasas saludables (aceite de oliva virgen, frutos secos) y, por supuesto, abundantes frutas y verduras frescas llenas de vitaminas y minerales (también son hidratos pero muy bajos en calorías).
Según la nutricionista Elena Merino, lo ideal es que nuestras ensaladas contengan frutas y verduras de temporada. Entre los ingredientes que deberíamos evitar o moderar si no queremos añadir demasiadas calorías están: aguacates, quesos, nata, frutos secos, bacon, salsas mayonesa o rosa, etc. “Las ensaladas y las cremas frías a base de tomate, lechuga, pepino, cebolla, remolacha, zanahoria, aguacate, etc., aportan nutrientes esenciales para la época estival”, dice.
Los mismos consejos nos los da la nutricionista para preparar cremas frías. “La nata o los quesitos añaden muchas calorías extra y no son necesarias si lo que buscas es darle más sabor”, dice Elena. Por ejemplo, puedes hacer una deliciosa crema de calabacín dorando abundante cebolla, rehogando con ella los calabacines antes de cocerlos y añadiéndole un toque de pimienta recién molida cuando vayas a tomarla. Puedes hacer lo mismo con espárragos o puerros.
Si la vas a tomar como plato único, antes de preparar tu ensalada piensa qué vas a hacer después: trabajar, ir al gym, dar un paseo, dormir… en función de la actividad física que vayas a tener puedes aumentar o disminuir los ingredientes más energéticos (queso, pasta, frutos secos…).
De postre, la nutricionista nos recomienda macedonias de frutas, sorbetes o zumos naturales.
Idea estrella. Prueba a hacer tu gazpacho de siempre pero añadiendo remolacha, fresas o sandía. Una crema fría de pepino o melón con unas virutas de jamón te resultará deliciosa como entrante o entre horas.

Come color
En verano, la nutricionista Elena Merino nos recomienda poner mucho color a nuestros platos. “El color de la fruta o verdura indica el tipo de vitaminas que contienen; mezclar colores (mínimo 3) en la preparación de cremas o ensaladas te aportará todas las vitaminas y antioxidantes que necesitas en esta época, en la que el calor y el sol pueden agredir nuestra piel si no nos hidratamos y cuidamos nuestra alimentación correctamente”.

Todo beneficios
“Hechas con frutas y verduras de temporada, las ensaladas y cremas verdes sacian nuestro apetito de una forma sana, ligera y refrescante”, dice Elena Merino. “Gracias a los antioxidantes que contienen, contribuyen a mantener nuestra piel nutrida e hidratada, y protegida ante el daño solar que puede acelerar el envejecimiento cutáneo”, añade.
“Las frutas y verduras de colores naranjas intensos aportan carotenos o provitamina A, necesaria para mantener sanos los ojos y la piel, y fortalecen el sistema inmunológico. La vitamina C se encuentra en los cítricos, kiwi y frutas rojas, y en verduras de hoja verde como espinacas, lechuga, etc.”, dice.
Según esta nutricionista, su alto contenido en fibra mejora la función intestinal y tiene efecto saciante. “Además, su riqueza en antioxidantes naturales protege nuestra salud”. “En definitiva, no se trata de comer menos en verano, pero sí de una forma distinta, ya que necesitamos menos calorías, más hidratación y vitaminas antioxidantes. Sólo debemos dar a nuestro cuerpo lo que nos pide en verano”.
Ensalada tricolor
Ingredientes: 1 bolsa pequeña de espinacas frescas, y paquete de tomatitos cherry, 1 puñado de brotes de soja o alfalfa, champiñones frescos, 1 bola de mozzarella o ½ rulo de queso de cabra, 1 puñado de nueces y pasas. Para la salsa: aceite de oliva virgen, sal, aceto balsámico, mostaza a la miel o normal + 1 cc de miel. Preparación. Lava y corta todos los ingredientes, sécalos y ponlos en una fuente (procura que estén frescos de la nevera). Prepara aparte el aliño y mézclalo con la ensalada (procura que sobre un poquito por si alguien quiere añadir más).