ENTRENAMIENTO PERSONAL PARA DISMINUIR EL PORCENTAJE DE GRASA Y AUMENTAR EL TONO (5)
Por Piti Pinsach
SESIONES PRÁCTICAS
Primera semana:
– Dos días andando ligero 15 minutos (no es ir de compras, es dedicarlo a uno/a mismo/a)
Las siguientes tres semanas aumentar el tiempo de dedicación, es suficiente cinco minutos más a la semana, terminando el mes andando rápido una media hora dos días a la semana.
El siguiente mes, es conveniente, introducir cambios de velocidad y andar muy rápido o correr suave cada 10 minutos durante uno o dos minutos. Progresivamente aumentar el tiempo de la carrera suave a tres minutos y disminuir el descanso a siete e incluso cinco minutos, en función de la sensación de cansancio. Es igualmente importante aumentar, si es posible, la velocidad de la carrera.
Posteriormente se pueden buscar escaleras para aumentar la intensidad en vez de carrera suave y, de este modo, hacer la actividad más variada e intensa.
Después de cada sesión es interesante dedicar unos segundos a estirar suavemente gemelos, isquiotibiales, cuadriceps y zona lumbar.
EJERCICIOS CON EL PROPIO CUERPO:
Teniendo en consideración el estado de las articulaciones (túneles carpianos, hombro, codo,…) el aumento de tono muscular seguro y eficaz debe de lograrse por medio de entrenamiento que no implique las articulaciones, el único método válido es la EEM. Conviene recordar que las ganancias de tono muscular y de fuerza son superiores con EEM que con entrenamiento voluntario.
Los únicos ejercicios que recomiendo efectuados con el propio cuerpo son los ejercicios abdominales isométricos. Se debe tener especial atención a la postura, de este modo se logra un refuerzo de toda la faja abdomino-lumbar con una disminución de las posibilidades de dolor en estas zonas. Conviene considerar la colocación de las manos para evitar problemas en las articulaciones (túneles carpianos)
El tiempo de mantenimiento de cada postura guarda una relación directa con el aguante que pueda tener la propia persona y con los resultados que se obtendrán, siempre dando preferencia a una excelente colocación postural.
