Gimnasia en casa

Si la opción es hacer gimnasia en casa o en la oficina y el espacio con el que contamos es muy reducido, estos ejercicios son la solución, ya que permiten trabajar los diferentes grupos musculares y quemar grasas utilizando poco espacio.El énfasis de estos ejercicios está puesto en el trabajo cardiovascular y en la calistenia, además de hacer hincapié en la velocidad y la variedad para evitar que el cuerpo se adapte y que los ejercicios resulten aburridos.
Otro dato importante es que esta rutina trabaja con ejercicios de tipo intervalados alternando altas intensidades con períodos de recuperación.
A continuación ofreceremos una rutina intermedia de 20 minutos de duración y luego una avanzada de 30 minutos.

Rutina intermedia
Entre cada ejercicio recuerde hacer una pausa de un minuto para recuperar, pero sin quedarse quieto sino haciendo, por ejemplo, marcha en el lugar.

Con este conjunto de ejercicios quemará entre 250 y 300 calorías.
Entrada en calor: trote en el lugar durante 3 minutos. Esto se realiza para elevar el ritmo cardíaco. Es más conveniente comenzar de manera suave y luego ir incrementando el ritmo.
Salto en el lugar: 25 repeticiones. Salte con piernas y brazos extendidos y alterne piernas cerradas y brazos al lado del cuerpo, con piernas abiertas y brazos elevados por sobre la cabeza.
Abdominales: 15 repeticiones. Recuéstese boca arriba con sus piernas flexionadas y sus manos sosteniendo la nuca. El cuello no debe hacer ningún tipo de fuerza y el mentón debe apuntar hacia delante mientras los codos permanecen abiertos. Cada vez que sube el tronco, centralice la fuerza en sus músculos abdominales
Parte inferior de espala y glúteos: 10 repeticiones. Mantenga la misma posición que el ejercicio anterior, pero en este caso el tronco permanecerá apoyado y lo que elevará será su cintura localizando la fuerza en glúteos y parte inferior de espalda.
Escaladas: suba y baje el primer escalón de una escalera durante un minuto. Este ejercicio es bueno para ejercitar glúteos, muslos y la parte aeróbica.
Abdominales bajos: 15 repeticiones. Recuéstese boca arriba procurando apoyar toda la espalda. Suba sus piernas extendidas y lleve sus rodillas hacia el pecho contrayendo la parte baja del abdomen.
Flexiones de rodillas: 1 minuto. Apoye ambas manos en el suelo manteniendo el tronco elevado y apoyando solamente las puntas de los pies. Estaría formando un triángulo con sus piernas, tronco y el piso. Manteniendo la espalda derecha, la idea es que usted mueva sus piernas como si estuviera corriendo sin despegar las manos. Recuerde no arquear su espalda y mantener firme tríceps y deltoides al tiempo que realiza trabajo cardiovascular.
Flexiones de brazos: 15 repeticiones. Colóquese en posición de banco. Flexiones sus brazos hacia atrás (los codos deben rozar el tronco) sin arquear la espalda. Este ejercicio se utiliza para trabajar tríceps, pectorales y deltoides.
Sentadillas con impulso: 1 minuto. Párese derecho, descienda a posición de cuclillas, apoye sus manos y luego con un pequeño impulso extienda las piernas hacia atrás. Regrese a cuclillas y vuela a subir. Repita todo el movimiento durante 60 segundos.
Ejercitación avanzada
Si bien los ejercicios son los mismos que la ejercitación intermedia hay algunas variantes en la intensidad y en la cantidad de repeticiones. Aunque conozca bien su estado físico, primero realice la siguiente prueba para conseguir una pequeña evaluación de aptitud. De todos modos, si hace mucho que no practica ninguna clase de deportes consulte a su médico que seguramente sabrá aconsejarle. Consiga un cajo, step o escalera para subir y bajar. La idea es que suba con un pie, luego con el otro, baje con el primer pie y luego con el segundo. El tiempo que debe hacer es de un paso por segundo, repitiendo las escaladas durante tres minutos. Al finalizar chequée sus pulsaciones. Si su índice está por debajo debe comenzar un entrenamiento de cardio, si su índice es promedio o por encima del mismo puede realizar la ejercitación intermedia. Si su índice es excelente puede hacer la ejercitación avanzada. (Ver calculadoras)

Entrada en calor: trote en el lugar durante 4 minutos. Esto se realiza para elevar el ritmo cardíaco. Es más conveniente comenzar de manera suave y luego ir incrementando el ritmo.
Salto en el lugar: 50 repeticiones. Salte con piernas y brazos extendidos y alterne piernas cerradas y brazos al lado del cuerpo, con piernas abiertas y brazos elevados por sobre la cabeza.
Abdominales: 30 repeticiones. Recuéstese boca arriba con sus piernas flexionadas y sus manos sosteniendo la nuca. El cuello no debe hacer ningún tipo de fuerza y el mentón debe apuntar hacia delante mientras los codos permanecen abiertos. Cada vez que sube el tronco, centralice la fuerza en sus músculos abdominales y descienda sumamente lento para intensificar el ejercicio.
Salto a la soga: 90 segundos. Alterne ambos pies en los saltos y mantenga las rodillas levemente flexionadas.
Parte inferior de espalda y glúteos: 15 repeticiones. Mantenga la misma posición que el ejercicio anterior, pero en este caso el tronco permanecerá apoyado y lo que elevará será su cintura localizando la fuerza en glúteos y parte inferior de espalda. Mantenga cada elevación durante 4 segundos.
Escaladas: suba y baje el primer escalón de una escalera durante dos minutos. Este ejercicio es bueno para ejercitar glúteos, muslos y la parte aeróbica. Para aumentar la intensidad puede sostener mancuernas en ambas manos. Y puede flexionar y extender brazos al ritmo para agregar trabajo de bíceps. Salto a la soga: 90 segundos.
Abdominales bajos: 15 repeticiones. Recuéstese boca arriba procurando apoyar toda la espalda. Suba sus piernas extendidas y llévelas hacia el pecho, pero en este caso sin flexionarlas.
Flexiones de rodillas: 90 segundos. Apoye ambas manos en el suelo manteniendo el tronco elevado y apoyando solamente las puntas de los pies. Estaría formando un triángulo con sus piernas, tronco y el piso. Manteniendo la espalda derecha, la idea es que usted mueva sus piernas como si estuviera corriendo sin despegar las manos. Recuerde no arquear su espalda y mantener firme tríceps y deltoides al tiempo que realiza trabajo cardiovascular.
Flexiones de brazos: 30 repeticiones. En este caso las flexiones se harán con las piernas extendidas y sin apoyar las rodillas en el piso, manteniendo todo el cuerpo recto y localizando la fuerza en los brazos. Este ejercicio se utiliza para trabajar tríceps, pectorales y deltoides.
Sentadillas con impulso: 90 segundos. Párese derecho, descienda a posición de cuclillas, apoye sus manos y luego con un pequeño salto extienda las piernas hacia atrás. Regrese a cuclillas y vuela a subir. Repita todo el movimiento durante 90 segundos. Si lo desea puede incorporar flexiones derbazos alternadas en cada salto.
Relajación: tres minutos. Camine suavemente por el lugar y luego elongue sus músculos.