La Alimentación del deportista – Limitar el consumo de azucares simples

Los hidratos de carbono (glúcidos o azucares) constituyen una fuente de energía metabólica y su presencia en la dieta incide directamente sobre la capacidad de resistencia al esfuerzo del deportista.
Básicamente podemos clasificarlos por el tamaño de su molécula en simples (monosacáridos, glucosa y fructosa o azúcar de mesa) o compuestos (formados por agrupaciones de un numero elevado de moléculas simples: maltodextrinas, oligosacaridos o polisacaridos como el almidón).
Un puesto intermedio entre ambos grupos lo ocupan los polímeros de glucosa, formados por agrupaciones pequeñas de moléculas de glucosa (10 a 12 unidades), cuyo empleo en la nutrición deportiva ofrece excelentes posibilidades.
Los carbohidratos, bien sea por su paso directo a sangre (glucosa) o por su paso previa hidrólisis y metabolización a glucosa, pasan a mantener unos niveles fisiológicos en sangre y a almacenarse en forma de glucógeno a nivel hepático y celular.
No siempre los azúcares simples son los de una rápida metabolización, por el contrario, la fructosa tiene un nivel de absorción lento. La velocidad de absorción y disponibilidad metabólica de un azúcar se denomina índice glucémico. A menor índice glucémico, menor velocidad de absorción. Este es un factor muy importante para conocer realmente el momento de biodisponibilidad y eficacia del azúcar ingerido.
El nivel de azúcar en sangre viene regulado por la hormona Insulina, un exceso en la ingestión de azucares rápidos, puede provocar una hipersecreción de insulina, con el correspondiente efecto contrario al deseado, ya que esta hormona actuará produciendo una disminución del nivel de azúcar (hipoglucemia).
El total de la reserva de glucógeno corporal para un individuo promedio es de 300 a 400 gramos, de los que aproximadamente 100 gramos se almacenan en el hígado y 300 gramos en los músculos.
La velocidad de absorción y disponibilidad del azúcar ingerido, en sangre, se denomina índice glucémico.