Papas congeladas, un gran combustible para tus entrenamientos

Independientemente del tipo de ejercicio que realicemos, ya sea de intensidad media, recreativo, de alta intensidad, para competencia o alto rendimiento, en el agua, sobre el asfalto, o en dos ruedas, lo que buscamos los deportistas es una dieta equilibrada y completa, y densa en nutrimentos, que nos ayude a prevenir enfermedades, recuperarnos rápidamente de las lesiones y sentirnos llenos de la energía que proveen los alimentos, que es el combustible esencial de los músculos, tanto durante el ejercicio como para rendir en los entrenamientos y sobre todo, para los días de competencia.

Las papas frescas, congeladas y en polvo, deliciosas y fáciles de consumir, justamente son alimentos ideales para ayudar al deportista a contar con la energía que requiere para ser exitoso, pues son alimentos ricos en almidones “resistentes,” menos susceptibles a la degradación enzimática en el intestino delgado, que liberan energía de forma sostenida a lo largo de las siguientes cuatro horas después de haberlos consumido, sin causar picos de elevación de glucosa en sangre, ni valles de desánimo con bajos niveles de glucosa o una gran liberación de insulina.

La energía que proviene de los alimentos es esencial y sirve como combustible para el trabajo muscular, tanto para el movimiento que implica el ejercicio como después para la recuperación de las fibras musculares que se desgarran y rompen por su trabajo normal y deben de ser reparadas, engrosándose y poniéndose más fuertes. Esa energía proviene de los alimentos ricos en carbohidratos; ya sea azúcares, que liberan una energía de corto plazo y rápida utilización hasta 20 minutos después de haberlos consumido, o almidones que liberan una energía de más larga duración que sostiene el trabajo muscular hasta por 4 horas. Esos mismos carbohidratos también sirven como sustrato o alimento para nuestras neuronas, las células del cerebro que transmiten los impulsos nerviosos y nos dan velocidad de reacción y concentración durante las rutinas de ejercicio. Las papas, por su ideal combinación de almidones de cadena compleja y resistentes a la degradación, fibra soluble en sus tejidos interiores, y fibra insoluble en su piel, son alimentos ricos en hidratos de carbono, deliciosos, fáciles de preparar en sus versiones congeladas, ideales para el ejercicio. No son irritantes y por lo tanto tampoco son riesgosas en días clave, no alteran la digestión cuando son consumidas en grandes cantidades como requieren ciertos deportistas, pero sobre todo tienen el índice glicémico y la carga de carbohidratos ideales para el deportista, energía que se libera a lo largo del entrenamiento o prueba y que sostiene el trabajo metabólico y muscular.

Independientemente del tipo de rutina y la duración de la misma, los hidratos de carbono son importantes elementos para la preparación de un deportista, como lo es la hidratación y el consumo adecuado de potasio y otros nutrimentos, en particular de electrolitos. Especialmente para aquellos cuyas rutinas son más largas, mayores a 60 minutos, y más extenuantes, intensas o súper intensas, tener una buena reserva de glucógeno en los músculos y en el hígado proveniente de los hidratos de carbono consumidos en días y horas previas, hace la diferencia entre terminar el entrenamiento o la prueba sintiéndose lleno de energía, o encontrarse contra “la pared” casi al terminar la jornada deportiva. Éste es el temido momento cuando el atleta se queda sin energía, la reserva de glucógeno contenida en sus músculos, hígado y sangre, y tiene que comenzar a extraer energía de las reservas de grasa en el cuerpo y en los propios músculos, sin siquiera contar con el combustible para llevar a cabo este trabajo metabólico que muchos describen como un momento de agotamiento físico y mental absoluto, que los lleva al borde de la pérdida del conocimiento y del colapso físico.

Aunque cada atleta requiere una dieta y un plan de alimentación especial, antes de una prueba complicada o un entrenamiento extenuante en general se sugiere un consumo elevado de hidratos de carbono complejos en los 3 ó 5 días previos, con elevadas concentraciones de alimentos ricos en almidones y potasio, de ser posible, combinados. Las papas son justo un alimento que aporta ambos nutrimentos clave, con sus almidones resistentes en combinación con fibra de ambos tipos en porciones adecuadas, y su aporte de 620mg de potasio, más que un plátano o jitomate, en cada papa mediana. Además, el atleta deberá estar bien hidratado y descansado antes del entrenamiento.

En las horas posteriores a la competencia, también se sugiere una combinación de proporciones 4 a 1 de hidratos de carbono y proteínas para la reconstrucción de los músculos. Esto ayuda a recuperar la energía perdida y a reconstruir y fortalecer los músculos, haciéndolos más resistentes. Para el manejo dietético del atleta, las papas congeladas también son ideales pues brindan la energía de impacto glicémico moderado que el cuerpo requiere para su reconstrucción y funcionamiento metabólico, así como para recuperar la energía gastada.

Comentamos al principio que las papas, como carga de hidratos de carbono, en general son ideales para los deportistas, pero que en especial se destacan las versiones congeladas. Y es que los procesos de molido, pelado, triturado o cocción modifican el índice glicémico del producto y la velocidad a la que sus almidones son absorbidos, y las papas congeladas parecen tener justo el preciso aporte y velocidad de liberación de energía desde sus hidratos de carbono para construir una carga glicémica como glucógeno en el hígado y en los músculos.

Así que, para la siguiente prueba o entrenamiento, incluye papas en todas sus presentaciones, sin grasas y sin sodio, y todas sus deliciosas variedades como fuente de energía para tus músculos y para lograr tu mejor rendimiento.

Lic. Cecilia García Schinkel, nutrióloga

Referencias:

Birt DF1, Boylston T, Hendrich S, Jane JL, Hollis J, Li L, McClelland J, Moore S, Phillips GJ, Rowling M, Schalinske K, Scott MP, Whitley EM. Resistant starch: promise of improving human health. Adv Nutr. 2013; 4:587-601.

Higgins JA, Brown IL. Resistant starch: a promising dietary agent for the prevention/treatment of inflammatory bowel disease and bowel cancer. Curr Opin Gastroenterol. 2013; 29:190-4.

Woolfe JA. The Potato in the Human Diet. New York: Cambridge University Press.1987, pp10.

Robertson MD. Dietary resistant starch and glucose metabolism. Curr Opin Clin Nutr Metab.Care. 2012; 15:362-367.