¿Qué es la resistencia aeróbica?
Es la capacidad para aguantar durante el mayor tiempo posible (desde varios minutos a varias horas) a una intensidad determinada, una actividad física en la que intervenga una gran parte de los músculos del cuerpo. La resistencia aeróbica depende de la habilidad que tiene el corazón, los pulmones y el sistema circulatorio de aportar oxígeno y nutrientes a los músculos para que produzcan energía eficazmente.
¿Por qué es importante mejorar la resistencia aeróbica?
Porque, como se ha señalado en capítulos anteriores, está firmemente establecido que la mejora de la resistencia aeróbica se suele acompañar de una menor fatiga cuando se realizan las actividades de la vida diaria, así como de una disminución de la mortalidad, de la tensión arterial, de la cantidad de grasa del cuerpo y del riesgo de que se manifieste una enfermedad cardiovascular, una osteoporosis o una diabetes .
¿Cuáles son los principales tipos de ejercicios de resistencia aeróbica recomendados?
Los que hacen participar a un gran número de músculos del organismo, como son: andar, correr, nadar o hacer bicicleta.
1. Andar o correr. Caminar es uno de los mejores ejercicios, especialmente a partir de cierta edad, porque puede hacerse en cualquier sitio, no requiere un equipamiento especial, es sencillo, puede hacerlo casi todo el mundo y permite ejercitar un gran número de músculos del organismo.
2. Nadar, hacer bicicleta estática o pasear en bici. Estas actividades son especialmente recomendables para las personas que tengan problemas en sus articulaciones, o problemas de obesidad.
¿Cómo se define la intensidad de un ejercicio de resistencia aeróbica de intensidad moderada?
Existen dos maneras de definir la intensidad de un ejercicio de resistencia aeróbica:
La primera y más sencilla es teniendo en cuenta el tiempo que aguantaríamos hasta agotarnos a una determinada velocidad o ritmo constante. Si, por ejemplo, andamos a un ritmo vivo pero constante y vemos que nos agotaríamos en una hora a ese ritmo, la intensidad de ese ejercicio se define como una intensidad de 1H (es capaz de mantener ese ritmo durante una hora hasta agotarse). Si solo podemos mantener ese ritmo durante media hora hasta agotarnos, la intensidad de ese ejercicio se denominará 0,5H, y si podemos mantenerla durante 3 horas hasta agotarnos, se denominará 3H. Para prescribir el entrenamiento de resistencia, si caminamos durante 20 minutos a un mismo ritmo que nos agotaría en 2 horas, lo indicaremos de la siguiente manera: “20min x 2H”. Si andamos 15 minutos a un ritmo constante que nos agotaría en 1 hora, lo indicaremos de la siguiente manera: “15min x 1H”. Y así, sucesivamente.
Por último, a veces se recomienda no hacer todo el ejercicio seguido, sino que se divide el tiempo total del ejercicio en fracciones. En el lenguaje deportivo a cada fracción se le denomina “serie”. Por ejemplo, se puede prescribir un ejercicio de andar durante “30 min x 2H”, dividiéndolo en tres partes (“series”) de igual duración, separadas de un descanso de 3 minutos entre cada serie. En ese caso lo indicaremos de la siguiente manera: “3 series x 10min x 2H, (reposo: 3min). Es importante que retengamos este modo de prescribir el entrenamiento de resistencia, porque se utilizará más adelante en este capítulo cuando se describan los programas de entrenamiento.
La segunda manera de definir la intensidad del ejercicio de resistencia consiste en adaptar la velocidad o ritmo del ejercicio a unos valores de frecuencia cardiaca previamente establecidos. Para que una persona determinada pueda conocer sus valores de frecuencia cardiaca más recomendados, debería realizar una prueba de esfuerzo de intensidad creciente hasta el agotamiento, registrando el valor más alto de la frecuencia cardiaca durante este tipo de esfuerzo. A ese máximo valor de la frecuencia cardiaca, se le denomina FCmax. Una vez que sabemos nuestro valor de FCmax de cada ejercicio de resistencia (¡atención: el valor de FCmax no suele ser el mismo andando que corriendo o en bicicleta!), definiremos la intensidad del ejercicio en función de un porcentaje de ese valor de FCmax. Si, por ejemplo, nuestro FCmax corriendo es 200 latidos por minuto y corremos durante 15 minutos manteniendo unos valores de frecuencia cardiaca de 150 latidos por minuto, que corresponden al 75% del valor de FCmax (200), lo indicaremos de esta manera: 15min x 75%FCmax. Si, por ejemplo, nuestro FCmax corriendo es 180 latidos por minuto y corremos durante 20 minutos manteniendo unos valores de frecuencia cardiaca de 150 latidos por minuto, que corresponden al 83% del valor de Fcmax (180), lo indicaremos de esta manera: 15min x 83%FCmax. Y así, sucesivamente. Si dividimos el tiempo de ejercicio en fracciones (“series”), las escribiremos del mismo modo a como lo hacemos cuando definimos la intensidad del ejercicio en función del tiempo de agotamiento. Por ejemplo, si se prescriben: “2 series x 15min x 60%FCmax (reposo: 2min)”, quiere decir que hay que hacer dos series de 15 minutos a una intensidad del 60% de nuestra frecuencia cardiaca máxima, dejando 2 minutos de descanso entre las 2 series. Es importante que retengamos este modo de prescribir el entrenamiento de resistencia, porque se utilizará más adelante en este capítulo cuando se describan de manera concreta los programas de entrenamiento. Recordemos, por último, que la frecuencia cardiaca máxima también se puede calcular (estimar de forma indirecta, menos precisa, restando a 220 la edad, es decir, una persona que tiene 50 años: 220-50 = 170 latidos/minuto).
¿Cuál es la intensidad del ejercicio de resistencia aeróbica más adecuada en un programa de ejercicio de intensidad moderada?
Definiendo la intensidad del ejercicio en función del tiempo de agotamiento, para que la intensidad de ese ejercicio se considere como moderada, la velocidad o ritmo que debe imponer cuando nos ejercitamos nos debe permitir aguantar a ese ritmo constante sin agotarnos durante una hora o más. Es decir, que la intensidad del ejercicio moderado debe ser igual o superior a “1H”. Si solo podemos aguantar menos de una hora a ese ritmo, eso quiere decir que la intensidad del ejercicio es excesiva y que debemos disminuir el ritmo si queremos que el ejercicio sea de intensidad moderada. Si podemos aguantar más de tres horas a un ritmo determinado (intensidad superior a 3H), quiere decir que, probablemente, la intensidad del ejercicio no será suficientemente alta como para aumentar nuestra resistencia.
Cuando se define la intensidad del ejercicio en función de unos márgenes de frecuencia cardiaca, se considera como norma general que en una persona sana que no toma medicación para el corazón, los valores de frecuencia cardiaca durante un ejercicio de intensidad moderada no deberían ser superiores al 85% de su frecuencia cardiaca máxima (85%FCmax), registrada durante una prueba de esfuerzo de intensidad creciente hasta el agotamiento (No obstante, en personas enfermas Ver también páginas 87 y 88). Si no es posible realizar esta prueba y no conocemos nuestra frecuencia cardiaca máxima, se puede sugerir, a modo de orientación, no sobrepasar en un ejercicio de intensidad moderada los 170 latidos por minuto en una persona de 20 años de edad, 162 latidos por minuto en una persona de 30 años de edad, 153 latidos por minuto en una persona de 40 años de edad, 145 latidos por minuto en una persona de 50 años de edad, 136 latidos por minuto en una persona de 60 años de edad, 128 latidos por minuto en una persona de 70 años de edad y 119 latidos por minuto en una persona de 80 años de edad. Sin embargo, estos valores, calculados a partir de la fórmula 220-edad sólo se deben utilizar como orientación general, y pueden no ser adecuados para una persona determinada. En estos casos, es mejor guiarse por el tiempo que podemos aguantar a un ritmo determinado hasta agotarnos (intensidad del ejercicio moderado superior o igual a “1H”).
¿Cuál es la mejor manera de definir la intensidad de un ejercicio de resistencia aeróbica?
Es evidente que la mejor manera consiste en realizar una prueba de esfuerzo hasta el agotamiento, conocer el valor de nuestra frecuencia cardiaca máxima y definir el rango de frecuencia cardiaca adecuado para hacer ejercicio de intensidad moderada. Sin embargo, como realizar una prueba de esfuerzo máximo con control de la frecuencia cardiaca no es imprescindible en la mayoría de los casos, ni está al alcance de todo el mundo, definiremos la intensidad del ejercicio de resistencia de la manera más sencilla; es decir, según el tiempo en el que nos agotaríamos a un ritmo determinado.
¿Se puede explicar con un ejemplo gráfico a qué frecuencia cardiaca es conveniente realizar ejercicio físico de intensidad moderada para que se esté trabajando en la zona óptima, con mínimo riesgo para la salud?
Sí. Supongamos que después de realizar una prueba de esfuerzo sobre una bicicleta ergométrica, se le dice a una persona que no es conveniente que haga ejercicio intenso o de competición, que sus valores de frecuencia cardiaca de ejercicio deberían estar comprendidos entre 115 y 150 latidos por minuto, y que la frecuencia cardiaca máxima registrada durante la prueba de esfuerzo fue de 177. A los pocos días, este individuo realiza una salida en bicicleta con los amigos, llevando consigo un pulsómetro que le va registrando y señalando la frecuencia cardiaca en cada instante. La figura 5.1 muestra un ejemplo de evolución de la frecuencia cardiaca durante esa sesión de entrenamiento de 20 minutos de duración. Se observa que el sujeto ha tenido unos valores de frecuencia cardiaca en los 15 primeros minutos de ejercicio dentro del rango aconsejado de pulsaciones. Sin embargo, durante los últimos 5 minutos, coincidiendo con la subida a un puerto y con alguna apuesta entre amigos, el sujeto ha aumentado su ritmo excesivamente, su frecuencia cardiaca ha subido por encima del límite máximo recomendado de 150 y, probablemente, durante ese tiempo ha tenido más riesgo de tener un accidente cardíaco.
Friendly Reminder
Las crónicas de Yes ahora en video, de verdad ahora si es un hecho que vienen mis mismas locuras, pero ahora en video, ASÍ QUE PASA LA VOZ.
Te recomiendo leer, en mi blog, obvio:
Hola.!
esta muy bueno el articulo.
me sirvio muxo para hacer un traBAjo!
graxias.!
=)
xaOw.!
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muxas graicas me sirvio para una tarea
muxas gracias 🙂
Que bueno, que les sirva.
muxas gracias por poner ete articulo.
me sirvio para hacer mi trabajo
holi…
es muy bkn su reportaja sirve caleta
chaoo…
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me sirvio mucho
!!!!mmm si igual me sirvio pero falto la resistencia anaerobica oioinecesitaba ambas!!!!
pero igual bkn
xaiuuiuotoz
gracias me sirvio mucho para un trabajo!!!=)
:OOOO la meidsa wuea el medio testamento para k tanto .. aka el viejo me esta haciendo leer y tomar apuntes xD!
super weno me sirvio caleta
muy largo no mas
hola a todos!
encuentro q es muy bueno lo que escriben en estas paginas, ya que nos ayuda a como saber resistir de una muy buena forma una resistencia fisica!
xaito!
la cuestion es mas fome quien quiere andar trotando y andando en nisicleta
pero esta bkn i gual me sirvio pa la tarea de este caballero kjakjakjkj adios.
hola los felicito, demasiado buena la información, me sirvió mucho para un examen! gracias!!!!!!!1
hola me sirvio muxo grax
ke bueno articulo me sirvio mucho para un trabajo espero que sigan asi de buenos.
Sta.. terriible buenóó´.. me zirvioo kaletáá
pa azeér un trabaajóó..
muy wenoo jaa
me sirvio para mi trabajo =)
gracias asdk me olvide 😛
beso
muy buenio muxas gracias
sooon terrible weones
olaw!
le doii la
gaxas
x ke
es ta pagina
me sirvio arto
para
acr un taojitho xau!
=D XP =)
super buenoo el articuloo, gracias, porque me sirvio para hacer mi trabajitoo 😀
Shaooo
hola me encanto este articulo y en verdad me sirvio muxo para mi tarea de educacion fisica xauuu y gracias
Me sirvio kleta 🙂
jajaja me sirvio para hacer un trabajo
JAVIERA Y AXEL
???????????????????????????????????????
igual… me sirvio para mi trabajo pero no solo eso, entendi muy bien todo porq son explicaciones basicas y sencillas y ademas muy completas y se asemejan mas a la vida cotidiana q al estudio fisico en si, gracias por la info porq porfin voy a poder dar la cara en clase… (al fin se algo)
graciasssss 😀
me sirbo
esta xuper m sirvio d muxa ayuda, para mi trabajo pero hace falta la resistensia anaerobica pero igual esta buenisimo…
bye graxxxx
Grax por el articulo e sacado 20 en el trabajo muxa grax
Gracias por el artículo. Aparte de ayudarnos para un trabajo del instituto. También agradecemos las explicaciones para un mejor entendimiento.
Saludos,
:o)
me parece muy util y practico y me sirvio mucho
Graciias
Me ha serviidoo para hacer un Traajo 🙂
graci oyes
ac-a esta re-copado porkee la proff me pidioo esto para el colee y esta re-lok y abri ak de puura ksualidaddd y nadaa… aksjakjskas me sirvio akjs ve .. creo?¿? arre nahh jodaa esta mui re- weno la cosa estaa que te diccc todd !1
chhuaa arree bess oc-a tipo como que re-grande :$
soii una chicaa oc-a x lass doddasss si noo sabiann arre aksjaksjk besss :$
=)
hola a mi me encanto este aticulo porque me saque un 10 y una felicitacion de mi profe de fisica sigan haciendo articulos tan maravillosos gracias !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! 😉 CON AMOR YO
ola
ami si me sivio grasias
esta exelente baiii
kisses
ke xiris xina si no fuera x ste gran parafo no hubiese podido entregar un trabajo graxxx xina
Bueno me parece un articulo super bien, muy bien explicado.. Solo espero que no cambien y sigan haciendolo igual porque esta muy bien el articulo.. Saludos le escribe cristina.. Escribanme a mi correro.
mo pos muxas graxias me sirvio bastante el aritculo
muchas gracias nunca cambien por ustedes nunca habia estado tan feliz en mi vida
me gusto muchoooooooooooooooooo
siempre me ha gustado
muiiii hueeeeenooooooo
grax por el articulo
me sirvio muxo para una tarea
trae justo lo necesario
grax xau
este m sirvw muxo para aser trabajos
eres genial sigue asi este bien
me parece muy chevere todo
ta weno
hice la tarea de
educacion fisica
con este articulo
Hoal1!!
esta genial la pag
me sirvio para mi trabajo
aunque tuve que escribirlo a mano me sirvio
esta re buena bueno chauzzz
Gracias muchas gracias buena re buena la pag , me sirvio para una tarea ojala q
el articulooooooooooooo esta muy bueno, ojala tengannnnnnnnnnnnnnnn mas de estos. Porfaaaaa¡¡¡¡¡
!”#$%&/()=?¡/*-+. Chaooooooooooooooooo
Que chor¡¡¡¡¡¡¡¡¡
es super vacan todo osea CHEVERISIMOOOOOOOO……
hola
gracias me sirvio de mucho esta informacion
holas jejej muy interesante tu trabajo muy weno
lo puede ultilizar para hacer la tarea de ed.fisica ,q puxa me salvo la vida xq ese profe es mas renegon y si no lo hacia me botada jejej
muy weno bye cdtm gracias..
valeee mas kompletaa la tareaa jajaa ta de voiii xaooo
fue de gran ayuda…grax..!!
grax
me sirvio kaleta grax
eeem,estaa bueeeno peroo no es loo qe busscabaa iguaal un poqitiin mee sirrviooo
espeeeroo la proxima enncontraar loo qe buuscoo 🙂
uuun besiiitoo ii
nos estaamoos viendooo cuando necesiite algo i lo tengan;)
uuuuuuuuuuuuuuuuuuuaaaaaaaaaaaa
no aparesen los valores de resistencias fisica
megusto mucho
muchas gracias tenia un trabajo de esto y estaba desesperado buscandolo gracias
!MUCHAS GRACIAS¡
pero qe be lle za mas gran de !
tu infoo estas re buenaa
me sirvio para un trabajo de mi profe de edu fisic ya po gracias
me re sirvio el material para un trabajo de la esc.
me sirvio caleta gracias
me sirvio muxo
me saqq buena nota por esta ayuda
grasias
teamooooooooo con todo mi corason
mmm no me sirvio muxo q digamos
bueno.. lom q kiiero deciir es qe se nota qe estan al pedoo por qe fiirman esta huevada…
gracias arto wenu …….
me sirvio de arto
xauuuuu
gracias fue muy util para mi tarea
muy bueno ,te felicito (:
ii los ejemplos..:S
mm.. we.. ibuall me sirviio.. jooj
xD
😀
muxas gracias
gracias me sirvio para un trabajo
me sirvio un monton para mi proyecto
me sirvio mucho para la tarea de ud. fisica
esta bno el articulo sigan asi chao……….
gracias pr faltan dibujos
¡estuvo muy bueno pero al igual falto la anaerobica pero igual excelente graxias!
me parese muy chebree el tema
meparese el tema muy bien
Wow muchas gracias por el articulo, me sirvió para una tarea 🙂
grazhias me sirvio de muxo p’ mi tarea
Muchaas gracias! me salvaste la vida :D!
gracias por el articulo me sirvio bastante espero sacarme un 7 xdd Adios gracias =)
me sirvio para ganar la materia
hola…
gracias por subir esa pagina me ayudo de muxio para un trabajo esta bn bkn ☺♥
hola estubo muy xevere la informacion grasias sigan asi ayudaran a muxas personas a mi me ayudo muxo en mi trabajoO♥♥♥♥♥♥
por favor ayudenme, nesecito ejemplos de resistencia aerovica y anaerovica(25 de cada uno)
muxas gracias el articulo le sirvio muxo a mi hijo que cursa el sesto año basico muy agradecida
sisas me sirvio para una gran tarea muchasssss gracias 10 01 j t
una gran informacion de base que les sirva de mucho
🙂
si po terrible weno
estamuybbueno
es mejor que el pan
gracias m sirbio kleta m saqe un 7
gggg
gracias me sirbio muchote
zzz
gracis porq me re sirbio me saque un dies son unos capos!!!!!!!
me enkanto
gacias por darme mi tareitaaaa………..
sus tarea me ayudo mucho
muxas gracias me sirvio para el trabajo de educacion fisica gracias…te kiero xabi alonso.
peeroo ejemploos para acer uuna clase??
pues me servio pero como ya lo hice entonces ya te fregaste pq ya lo hice y no voy a borrar todo lo q hice de la tarea y volverlo a hacer q peresa volver a hacer eso sierto amigos de internet
NO ME SIRVIO PARA NADA TU ARTICULO JA JA JA JE JE JE
hoo yess me re sirvio mann. gracias mucho 😉 besoooosss wachinn!
yy
esta muy bueno pero no me sirve
me sirvio mucho asta me pusieron un 10
oe
muxas grasias me cirbio d tarea
lindaaaaaaaaaaaaaaa excelent lo mejor d lo m ejor
bn excelent lo mejor
MUCHAS GRACIAS ME SIRVIO DE AYUDA
Valeee ! Me sirvio para completar mi Informee !!
ta mega super el articulo
gracias me sirvio muxo ppara mi tarea
muchas gracias me sirvio demasiado para mi tarea siganos ayudando hacer tareas
grax por la ayuda me sirvio de arto pa mi trabajo
eso fue increible
grasias por tu colaboracion yes
wow esta increible
muchas felicitasiones ya complete mi universo
oe lesgou gas
qwertyuiop`+
muy chebere esto gracias por hacerlo
muy bueno el articulo me re sirvio”!!1}
eso no sirve de nada…
Me gusta la forma como lo identifican,pero cuando hay personas de tercera edad la resistencia, no es propia, acumula mucha energia para la edad propia mente dicha
gracias me sirvio mucho para un trabajo 🙂
HOLAA BOBITOS ESPELO
Esta re bueno el sitio!
Me sivio con todo!
Ahora tengo una 7,O!
Whoo
a mi me sirvio muuucho graciasss!
esta siper y gual tremndo dicurso
oOlha… stoo me siirve demaciiado pra miis trabajoss ii tareass muxass graxiias … x.d 😀
excelente nota, me salvaron la vida C: hice todo mi trabajo gracias C=!!
Muchas Graciias Me Sirve Para Un Trabajo
muxasssssssssssa gracias pero pa la proxima pongan algo mas concretoooooooooooooooooo okkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkisssssssssssssssssssss plissssssss
holiiiii esta muy bueno este ariculo…
tuve q hacer un trabaji de gimnacia
y me saq 12 muxa grassss bsss
gracias me re sirvioooo
jeje está bueno está bueno me sirvio de mucho
esta pagina es de lo mejo uno de divierte se rie es super buena uno encuentra las tareas que necesita y le salen muy bien resumidas por ejemplo yo estoy haciendo una tarea de fisica de la resistencia anaerobica y aerobica hami me salio todo tan bien resumido y tan bien escrito que uno que puede desir de esto yo digo:ESTO ES LO MEJOOOOOOOR OSIIIIIIOSIIIIIII si esto es lo mejor yeaaaaaaaaa
chao
hola soy isa esta pagina es muy buena y me sirve
OSIIIIIIIIIIIIIIIIIIII
OSIIIIIIIIIIIIIIIIIIII
gracias de verdad este me servio para hacer un trabajo enormee en ed. fisica este me salvo xDD
me sirvió muxo!! grax!!
gracias por la info me sirvio mucho
esta informacion me fue muy util en mi tarea gracia por la informacion 🙂 <3 <3 <3 (Y)
meeeeeeeee gustooooo mucho t informacion…. jejejep liz ingrid y kris….
muy buen informe me sirvio de mucho para un trabajo 🙂