Tips para una adecuada pre carga de carbohidratos para esa competencia que se avecina

Si eres deportista seguramente ya te has preguntado por qué los atletas de África del Este ganan maratones con tanta ventaja. Te quiero platicar que, aunque una parte se debe a factores antropométricos como sus fibras musculares y sus dimensiones corporales[1], otra condición muy importante es su alimentación. Se ha encontrado que la dieta de estos atletas es más rica en carbohidratos (60% al 80% de su energía). Esto es contrario a las guías internacionales que recomiendan un menor porcentaje de carbohidratos y priorizan el uso de suplementos o bebidas comerciales, especialmente durante el ejercicio intenso[2] [3]. Estos atletas de Kenia y Etiopía dividen su día en entrenamientos cortos de moderados a intensos entre los que intercalan alimentos y bebidas ricos en carbohidratos[4]. Así es como mantienen su energía a lo largo del día, acostumbran a su sistema digestivo a recibir y digerir carbohidratos[5] en todo momento, y todavía más importante, reducen el deterioro normal que se provoca al hacer ejercicios intensos diariamente[6]. Como ellos, no olvides que los carbohidratos son la principal fuente de energía para tu rendimiento y que alimentos como las papas pueden ser tus aliados para prepararte para esa competencia que se avecina o simplemente para que sientas como tu rendimiento deportivo mejora día con día.

Pero, ¿por qué elegir papas y no otros alimentos ricos en carbohidratos? Esto es porque las papas y los productos de papa cumplen con todos los lineamientos que han demostrado lograr una correcta pre carga de carbohidratos:

-          Una papa mediana, ½ taza de la mayoría de las papas congeladas horneadas, o ½ taza de puré de papa (checa la etiqueta del producto para información nutrimental específica) preparado con la mayoría de las papas deshidratadas, te brindarán esos 26 a 30 gramos de carbohidratos de fácil asimilación que necesitas para llenar tus músculos con su combustible principal: el glucógeno[7]. Recuerda siempre que las reservas de carbohidratos de tu cuerpo son limitadas, por lo que incluso en una sola sesión de ejercicio intenso y/o prolongado, es importante llenarlas (antes del entrenamiento) y reponerlas (después del entrenamiento).

-          Las papas son una buena fuente de potasio, un electrolito importante que ayuda a la función muscular, cardiovascular y del sistema nervioso, por lo que cuando consumes papas antes de una sesión estarás ayudando a todo tu cuerpo a estar listo para un funcionamiento y rendimiento óptimos.

• Una papa mediana con piel brinda 2g de fibra que ha demostrado mejorar los niveles de lípidos en sangre, ayudar a regular la glucosa en sangre y ayudar a mantener saciado al atleta más tiempo que otros alimentos especiales para deportistas[8] [9]. Por ello, cuando eliges papas como alimento pre entrenamiento, con una porción pequeña te sentirás satisfech@ por varias horas.

• En todas sus presentaciones, las papas son una fuente rica de vitamina B6, que juega un papel importante en el metabolismo de proteínas y carbohidratos y otras reacciones enzimáticas, y junto con el potasio, tu metabolismo estará al 100%.

• Las papas son una excelente fuente de vitamina C (30% de la IDR), que ayuda en la producción de colágeno, en la absorción del hierro, ayuda a sanar heridas y actúa como antioxidante estabilizando el daño de los radicales libres, ayudando así a prevenir el daño celular causado por la actividad física intensa.

• Son deliciosas, muy saludables, prácticas y versátiles, un placer que ningún atleta puede resistir.

Te recomiendo que consumas caliente la papa de tu elección, ya que ésta es la mejor forma de obtener sus beneficios. No olvides que una precarga de carbohidratos efectiva debe realizarse un día, o mucho mejor, tres días antes de la competencia[10], así los productos de papa te permitirán tener esa versatilidad que te ayudará a evitar que tu dieta pre carga se vuelva aburrida. Así es que no dudes en cenar el primer día unas ricas papas gajo horneadas acompañadas de puré de pera o manzana (no es recomendable el consumo de fruta fresca); el segundo día puedes comer un delicioso puré de papa hecho con papas deshidratadas, acompañado de gravy casero; y el tercer día, una deliciosa papa horneada con jocoque seco o yogurt griego.

Mtra. Esther Schiffman Selechnik Nutrióloga

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[1] Mooses M, & Hackney AC. (2017). Anthropometrics and body com- position in East African runners: Potential impact on performance. International Journal of Sports Physiology and Performance, 12, 422–430.

[2] Burke LM, Hawley JA, Jeukendrup A, Morton JP, Stellingwerff T, & Maughan RJ. (2018c). Towards a common understanding of diet-exercise strategies to manipulate fuel availability for training and competition preparation for endurance sport. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28, 451–463.

[3] Burke LM, Hawley JA, Wong SH, & Jeukendrup AE. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Science, 29(Suppl. 1), S17–S27.

[4] Jeukendrup AE. (2017a). Periodized Nutrition for Athletes. Sports Medicine, 47(Suppl. 1), 51–63.

[5] Costa RJS, Miall A, Khoo A, Rauch C, Snipe R, Camões-Costa V, & Gibson P. (2017). Gut-training: the impact of two weeks repetitive gut-challenge during exercise on gastrointestinal status, glucose availability, fuel kinetics, and running performance. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 42(5), 547–557.

[6] Jeukendrup AE. (2017b). Training the gut for athletes. Sports Medicine, 47(Suppl. 1), 101–110.

[7] Burke LM, Hawley JA, Wong SH, & Jeukendrup AE. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Science, 29(Suppl. 1), S17–S27.

[8] Haub M, et al. Novel Resistant Potato Starches on Glycemia and Satiety in Humans 2012. J Nutr Metab; (5) 47. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3359707/

[9] Dahl WJ, Steward ML. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Health Implications of Dietary Fiber. J Acad Nutr Diet. 2015 Nov;115(11):1861-70.

[10] Reale R, Slater G, & Burke LM. (2017). Acute-weight-loss strategies for combat sports and applications to Olympic success. International Journal of Sports Physiology and Performance, 12, 142–151.