Tips prácticos para cocinar las papas y sus productos de manera sana e integrarlos en una dieta correcta
Comer saludable no sólo se refiere a elegir mejor los ingredientes y platillos que vamos a ingerir; también es importante la manera en que los manejamos, preparamos y disfrutamos. En el caso de las papas, al ser tubérculos, no pueden consumirse crudas, así es que la manera en que las cocinamos es fundamental para obtener todos los beneficios a la salud que tienen para brindarnos. Recordemos que son una fuente rica en vitamina C, vitaminas de complejo B, fibra, almidones resistentes, compuestos fenólicos y potasio[1], lo que las hace un ingrediente muy atractivo para incluir como parte de una dieta correcta para toda la familia.
Las papas enteras que compramos en el supermercado vienen con algo de tierra, por lo que es importante lavarlas ligeramente con todo y piel, de preferencia con agua fría para que su piel se mantenga tersa y no se rompa. La piel contiene elevadas concentraciones de fibra y antioxidantes potentes que nos ayudarán a protegernos del envejecimiento prematuro por el daño celular al que estamos expuestos todos los días, por lo que comerlas enteras con piel siempre es la mejor opción. Y hablando de los antioxidantes potentes, podemos cocinarlas como sea ya que en distintos estudios se ha encontrado que en ocasiones estas sustancias se incrementan durante su cocimiento[2] [3]; para cuidar las vitaminas y minerales, en general lo más recomendable sería prepararlas hervida, en horno convencional o en el horno de microondas.
En cuanto a los productos de papa, los más comunes en México son las papas deshidratadas y las papas congeladas en muy diversas presentaciones y formas. Para procesar estas dos alternativas, las papas cosechadas son lavadas y procesadas de inmediato, impidiendo la pérdida de nutrimentos en el manejo desde el campo hasta nuestras casas. Tanto el deshidratado como el congelado son métodos de conservación y procesamiento muy saludables, que además de brindar a estos productos una larga vida de anaquel que los hace súper prácticos para el estilo de vida moderno, les ayuda a mantener sus propiedades prácticamente intactas, casi como si estuviéramos consumiendo una papa recién cosechada[4]. Además, es un proceso que sigue los estándares más altos de calidad, que nos permite recibir un alimento con las mismas características cada vez que lo compramos, garantizando que nuestros platillos queden siempre como nos los imaginamos. Lo mejor es que con estos productos tan fáciles de preparar, podemos olvidarnos de lavar, pelar, cocer y eso sí que nos ayudará a tener listas las comidas familiares.
Es importante hornear o freír las papas congeladas sin que hayan sufrido descongelación, por lo que, al sacarlas del congelador, hay que freírlas en aceite bien caliente para formar un sello y que no entre aceite al interior de la papa, o colocarlas en una charola y hornearlas hasta que adquieran ese tono dorado que tanto nos gusta. En el caso de las papas deshidratadas, sólo hay que rehidratarlas con agua o leche caliente y ¡listo! Ambos productos tienen un sabor que nadie podrá resistir y que combina con todo, por lo que su versatilidad en la cocina es infinita.
Así es que, si las papas o alguno de estos tan maravillosos productos de papa ya son parte de tu día a día o ya están dentro de tus planes, no olvides que forman parte de los cereales en El Plato del Bien Comer (junto con la tortilla, el elote, el arroz y la avena) por lo que es importante acompañarlos con distintas verduras y/o frutas (también pueden ser congeladas si necesitas mayor practicidad), especialmente de colores intensos, que mantengan su piel y que no estén sobre-cocidas; y con alguna fuente de proteína, ya sea animal o vegetal (pollo, queso, carne, frijoles, lentejas o chícharos). También es importante tener cuidado en que los aderezos no sean muy ricos en azúcares o grasas, y si necesitas agregar algo de sabor, las hierbas y especias siempre son la mejor opción. Ahora sí estás lista(o) para disfrutar de este manjar que son las papas con toda la familia y/o amigos en un ambiente agradable.
Esther Schiffman Selechnik Nutrióloga y especialista en obesidad y comorbilidades
[1] McGill CR, Kurlich AC, Davignon J. The role of potatoes and potato components in cardiometabolic health: a review. Ann Med 2013; 45(7): 467-73.
[2] Lemos MA, Aliyu MM, Hungerford G. Influence of cooking on the levels of bioactive compounds in purple majesty potato observed via chemical and spectroscopic means. Food Chem 2015; 173: 462-7.
[3] Saidu S, Eleazu CO, Ebuka D, et al. Starch hydrolysis, polyphenol contents and in vitro alpha amylase inhibitory properties of some Nigerian foods as affected by cooking. Front Nutr 2017; 4: 4 -60.
[4] United States Department of Agriculture. United States Standards for grades of frozen French fried potatoes. Disponible en https://www.ams.usda.gov/sites/default/files/media/Frozen_French_Fried_Potatoes_Standard%5B1%5D.pdf
