Ejercicios con Pesas:

UN PLAN DE ACONDICIONAMIENTO GENERAL
Un plan de acondicionamiento general sirve para recuperar el estado físico después de un largo período de inactividad. Con esta rutina se consigue un armonioso desarrollo muscular, mejorar la circulación, recuperar la tonicidad de los músculos, empezar a adquirir fuerza y resistencia, comenzar a reemplazar grasa corporal por músculo y sobre todas las cosas, “sentirse bien”. Además, este plan no demanda más de 50 minutos por día, tres veces por semana; y los resultados que se obtienen a mediano plazo son ampliamente superiores a los esfuerzos realizados. Así que cuanto antes, ¡pongámonos en forma!

REGLAS BASICAS PARA TENER EN CUENTA:
• Si tienes un exceso de peso (obesidad), hace muchos años que no practicas ninguna actividad, o tienes más de 35 años, debes hacerte una revisación médica general. La buena salud general es importante para que los resultados de plan sean exitosos.
• La respiración debe ser profunda y consciente, inspirando (ingresando) aire por la nariz y espirando (expulsando) por la boca.
• Los movimientos de los ejercicios deben ser pausados y bien realizados (tal como se describen en los gráficos), movimientos bruscos e imprecisos perjudican el efecto benéfico de los ejercicios.
• El peso que debe utilizarse para cada ejercicio es el que aguantes con comodidad haciendo todas las repeticiones. Aunque la última repetición puede resultar un poco dificultosa. De todos modos, se recomienda comenzar el plan con un peso mínimo (al menos la primer semana).
• Cuando consigas ejecutar las repeticiones con cierta facilidad, puedes aumentar el peso de manera que la útlima repetición vuelva a ser dificultosa. Este es el mecanismo que se emplea para aumentar el peso utilizado para cada ejercicio. El parámetro para los ejercicios sin pesas (abdominales y flexiones de brazo) es un aumento gradual de las repeticiones (ej.: 3 series de 20, 25 y 30 rep. para abdominales). En estos ejercicios el límite no es el peso, sino la cantidad de repeticiones.
• Después de hacer los ejercicios, y una vez que el cuerpo se relajo, es conveniente darse una ducha fría; en caso de que no la toleres, luego del baño caliente o tibio, pásate una esponja de agua fría por todo el cuerpo.
El agua fría cierra los poros evitando la pérdida de energía corporal y tonifica los músculos.
• Si padeces algún problema de salud (en el corazón, pulmones, riñones, etc.) o muscular (desgarro, estrías, contracturas, etc.) debes consultar con un médico antes de hacer cualquier ejercicio.

INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO (desde la 3ª semana):
– Para lograr volumen muscular debe considerarse:
• Mayor precisión en los movimientos.
• Respiración más profunda.
• Series con repeticiones regresivas (Ej.: la 1ª serie de 14 repeticiones, la 2ª de 12, y la 3ª de 10 con un peso
– Para lograr definición en los músculos debe considerarse:
• Mayor rapidez en los movimientos.
• Respiración profunda rítmica (más veloz).
• Series con repeticiones progresivas (Ej.: la 1ª serie de 10 repeticiones, la 2ª de 12 y la 3ª de 14).
TIEMPO DE EJECUCION:
Se recomienda que este plans e lleve a cabo tres veces por semana de 8 a 12 semanas consecutivas (unos 2 o 3 meses). De modo práctico, aconsejamos que la rutina se realice lunes-miércoles-viernes o martes-jueves-sábado.
Siempre deberá existir un día de trabajo por un día descanso, pues no se aconseja realizar el plan dos días seguidos.
Asimismo, en los días de descanso pueden hacerse otras actividades complementarias de manera leve o moderada, como ciclismo, natación o footing.