El huevo y sus bondades

Muchas generaciones hemos crecido con la creencia de que el huevo es un alimento cuyo consumo convenía limitar. Hasta hace poco se le atribuía una notable capacidad para aumentar los niveles de colesterol e incluso un papel destacado en la aparición de ciertas dolencias de hígado. Pero la injusta fama que arrastra este sabroso alimento es cosa del pasado. Las conclusiones de diversas investigaciones científicas desarrolladas en la última década no dejan lugar a dudas: se trata de un alimento muy completo y saludable, de buena relación calidad-precio y de excelentes cualidades nutricionales. Es más, su consumo es muy adecuado a todas las edades. Se aconsejan entre 4 y 5 unidades a la semana y en ellos se encuentran las proteínas de mayor valor biológico, más completas incluso que las de la carne, el pescado o los lácteos.¿De qué partes consta el huevo?

El huevo, de fuera hacia dentro, consta de:

• La cáscara o cascarón constituye el 10% de su peso, sus poros permiten el intercambio gaseoso. Es permeable al agua y su color depende de la raza de la gallina, aunque es algo más resistente la cáscara morena o roja.
• Las membranas testáceas son estructuras proteicas que rodean la clara y en un extremo forman la cámara de aire, cuanto mayor sea ésta más viejo es el huevo.
• La clara representa el 30% de su peso y está formada sobre todo por proteínas (entre un 12 y un 13%). La ovoalbúmina es la más abundante y es considerada como “la proteína patrón” por su correcta proporción de aminoácidos esenciales. Encontramos también la avidina que es una proteína sensible al calor, cuando se toma el huevo crudo se combina con la vitamina biotina formando un complejo que hace que esta vitamina no se absorba.
• La yema se aproxima al 60% de su peso, es rica en lípidos predominando los ácidos grasos saturados y el colesterol (unos 250-360 mg por unidad de 50-60 g), tiene también proteínas, vitaminas liposolubles, fósforo y algo de hierro. Su coloración está en relación con la alimentación del animal, a mayor presencia de carotenos más color tendrá la yema.

Un alimento calificado de “excelente”
El huevo está formado por estructuras de diferente composición: clara, yema y cáscara. La clara supone el 57% del peso total y se compone en su mayor parte por agua y proteínas. La yema constituye el 31% del peso total y contiene principalmente grasas y proteínas. El contenido de calorías del huevo es del orden de 150 por cada 100 gramos de porción comestible.
Sus proteínas son de tal valor que se toman como patrón de referencia para determinar la calidad proteica de otros alimentos, dado que contienen en una proporción óptima todos los aminoácidos esenciales que nuestro organismo necesita. En concreto aporta 13 gramos de proteínas por cada 100 gramos.

Del huevo destacan las vitaminas liposolubles A, D, E y otras vitaminas hidrosolubles del grupo B (tiamina, riboflavina, B12). Asimismo, están presentes minerales como hierro, fósforo, sodio (el huevo es uno de los alimentos de origen animal más ricos en este mineral), zinc y selenio.

Contenido graso “saludable”

Su aporte de grasas o lípidos se concentra en la yema, en una cantidad de unos 11 gramos por cada 100 gramos de huevo. Lo más destacable es que predominan los ácidos grasos insaturados (está presente el ácido graso esencial linolénico) sobre los saturados. Una relación saludable para nuestro sistema cardiovascular a pesar de que su contenido de colesterol sea elevado, de 500 miligramos por cada 100 gramos. La yema contiene, además, lecitina o fosfatidilcolina y otros fosfolípidos; grasas que contienen fósforo, con interesantes propiedades para la salud. Lo cierto es que el huevo es la mejor fuente dietética de colina. Este compuesto participa en múltiples reacciones metabólicas, está presente en las membranas celulares y en un neurotransmisor denominado acetilcolina.

Rico en antioxidantes

El huevo es buena fuente de vitamina E, selenio, zinc y carotenoides (pigmentos que dan a la yema su color característico) como la luteína y la zeaxantina. Bajo estudios científicos se ha demostrado que los mencionados carotenoides contribuyen a reducir el riesgo de aparición o la progresión de cataratas. Respecto de la luteína, se ha constatado que también ejerce acciones beneficiosas en la prevención de los trastornos cardiovasculares.

Falsas creencias sobre el huevo

El huevo y el colesterol

Durante años organismos nacionales e internacionales relacionadas con la salud y la nutrición establecieron guías en las que se restringía drásticamente el consumo del huevo dado su alto contenido de colesterol: “no más de tres yemas a la semana”, “máximo dos huevos enteros por semana…” eran algunas de las recomendaciones para prevenir y tratar la hipercolesterolemia como factor de riesgo cardiovascular. Sin embargo, según resultados de múltiples publicaciones científicas actuales, aquellas recomendaciones de consumo se han modificado. Y es que lo que en realidad incide en cuanto a la dieta en la colesterolemia o niveles de colesterol en sangre es el balance entre las grasas insaturadas-saturadas y no tanto la ingesta de colesterol, tal y como se pensaba hace años. Incluso hay estudios recientes que ponen de manifiesto que la ingesta de un huevo al día no tiene ningún efecto sobre los niveles de colesterol en sangre, dentro de una dieta acorde a las necesidades individuales y confeccionada de manera equilibrada.

El huevo y el hígado

Con frecuencia se dice que el huevo es malo para el hígado, afirmación que carece de todo rigor científico. Sí que es cierto que cuando alguien padece de piedras en la vesícula biliar o litiasis biliar su consumo está contraindicado, ya que puede conducir a un cólico. Pero hay que señalar que en esta patología se habla de “restricción de grasas en general”, y no sólo de la procedente del huevo.

El huevo: un alimento muy versátil

Desde un simple huevo pasado por agua hasta los suculentos huevos trufados, pasando por la sabrosa crema pastelera, la salsa mayonesa o la tortilla española… la dieta mediterránea ha contado siempre con este alimento dada la versatilidad culinaria que ofrece y su gran aporte nutricional. Este alimento goza de gran aprecio por su valor gastronómico, rapidez y sencillez de preparación. Se presta muy bien a un sin fin de preparaciones culinarias: al agua con cáscara (pasados por agua, mollets, duros), escalfado, frito, a la plancha, cocido, en tortilla, revuelto…. Solo o acompañado de todo tipo de alimentos, constituye una de las materias primas que más se emplea en repostería y la elaboración de salsas.