II. GEMELOS: gastrocnemio y soleo (hay más, pero estos son los visibles)
a) Elevación de pie
b) Elevación sentado
c) Elevación “burro” (precisa compañero)
d) Elevación en prensa (vertical u horizontal)
III. ANTEBRAZOS: extensores y flexores de los dedos, bracorradial, supinador, pronador.
a) Curl de muñeca en pronación
b) Curl de muñeca en supinación
c) Curl invertido con barra o mancuerna
d) Giros de muñeca apoyado en banco
IV. BÍCEPS: braquial y bíceps braquial (cabeza corta, cabeza larga).
a) Curl con barra (de pie o de rodillas)
b) Curl con mancuerna (de pie, rodillas o sentado)
c) Curl con polea (de pie, tumbado o piernas flexionadas)
d) Curl con polea a 1 mano
e) Dominadas agarre cerrado invertido
f) Curl banco “Scott” barra Z
g) Curl banco “Scott” mancuerna (1 ó 2 manos)
h) Curl banco “Scott” polea (1 ó 2 manos)
i) Curl concentración (sentado o flexionado)
j) Curl en banco inclinado con mancuerna (alterno o simultáneo)
k) Curl en banco inclinado con polea
l) Giro de muñeca con mancuerna apoyado
m) Curl “martillo” (de pie, sentado o de rodillas)
n) Curl invertido en banco “Scott” (barra o mancuerna)
o) Curl invertido (de pie, sentado o de rodillas)
p) Curl tumbado (boca abajo) con barra
V. TRÍCEPS: cabeza larga, cabeza lateral y cabeza medial.
a) Extensiones en polea (Z o normal)
b) Press banco agarre cerrado
c) Press “francés” con barra o mancuerna (tumbado, sentado o de pie)
d) Fondos en paralelas
e) Extensiones con cuerda
f) Extensiones a 1 mano en polea
g) Patadas traseras (mancuerna o cuerda)
h) Fondos entre bancos (“dipping”)
i) Extensiones invertidas (1 ó 2 manos)