Dieta en la competición
En esta fase, la dieta creada debe tener en cuenta la digestibilidad y tolerancia personal, con objeto de conseguir que “el estómago llegue a la meta” en un estado “intermedio” de llenado.
Por lo que se recomienda:
Eliminar los alimentos grasos y reducir la cantidad de proteínas
Aumentar el número de comidas y reducir la cantidad en cada una de ellas
Comer despacio
No tomar bebidas deprisa, frías ni en gran cantidad
Cuidar la comida principal antes de la prueba
Cuidar la toma anterior a la prueba
Cuidar las tomas durante la prueba
Cuidar la ingesta después de la prueba
La comida principal antes de la prueba debe ser rica en carbohidratos (cereales o similar, de fácil digestión) y realizarse unas tres horas antes de la competición para garantizar:
Un relativo vaciamiento gástrico
Una reserva de glucógeno hepático y muscular máxima
Glucemia e insulinemia normalizadas
Se elegirán carbohidratos de índice glucémico medio o elevado, que deben constituir aproximadamente el 70% de la ración calórica de esa comida. El contenido en proteínas debe aproximarse al 15% al igual que el de lípidos.
Los alimentos que deben formar parte de ella:
Un entrante a base de verdura verde hervida
Plato principal con patatas o arroz hervidos, y unos 150 g de carne o alimentos de valor proteico equivalente
Postre a base de yogurt o queso blanco, miel o fruta y galletas o pan
Asegurar aproximadamente100 g de pan y de medio a un litro de agua
No se deben tomar azúcares de IG elevado entre el final de esta comida y el principio del calentamiento, para evitar “la hipoglucemia reactiva precompetitiva”, que ocasiona la sensación de malestar antes de la competición.
Una hora antes de la competición se recomienda:
Una comida a base de bebida azucarada, pan, galletas o similar
Además, cada 15 minutos, se tomará de la bebida azucarada que deberá estar a una temperatura aproximada de 15º C
Durante la competición sólo se debe aportar alimentos en los deportes de larga duración: carreras largas, ciclismo, etc. Si existen descansos de aproximadamente 15 minutos, en ellos sólo se debe aportar bebidas azucaradas. Si son de mayor duración, se pueden aportar raciones de cereales o similar, que incrementen los glúcidos, pero siempre acompañados de bebida.
En esta fase de la competición, para un mejor diseño de la dieta, nos fijaremos en:
Duración de la prueba
Momento del día en la que tiene lugar
Según la duración de la prueba se recomienda:
1. Pruebas de duración superior a una hora:
– Bebida azucarada con minerales y oligoelementos cada quince minutos. Se deben asegurar unos 1200 ml/hora.
– Debe asegurarse el aporte permanente de glúcidos de IG proporcional a la intensidad de la prueba, durante toda la competición (frutos secos, golosinas, bombones, galletas, biscotes, etc.). Transcurridas unas cinco horas desde el inicio de la prueba, se debe aportar una comida adecuada equivalente a un almuerzo o cena: carne, jamón, queso, pan, plátano, es lo que se considera el “avituallamiento en ruta”, muy bien manejado y desarrollado en las pruebas ciclistas.
2. Pruebas de corta duración, pero que se desarrollan durante todo un día, requieren el aporte de bebidas y alimentos sólidos que aporten los glúcidos, lípidos y proteínas, que se pierden en cada prueba y se deben adaptar al horario de los intervalos entre cada prueba.
3. Pruebas a lo largo de varios días: La dieta debe atender a las necesidades hídricas, ya que en este tipo de pruebas se corre el riesgo de la deshidratación crónica. Para lo que se debe tener en cuenta el peso diario.
También se debe atender la recarga de glúcidos que debe hacerse al final de cada prueba.
Según la hora del día en la que tiene lugar la prueba:
1. Por la mañana: Cena rica en carbohidratos, desayuno rico en carbohidratos (cereales con leche o equivalente).
2. Por la tarde: Ultima cena rica en carbohidratos, desayuno rico en carbohidratos y la comida de tres horas antes rica en carbohidratos, pobre en lípidos y de alimentos fácilmente digeribles.
3. Por la noche: Desayuno rico en carbohidratos. Comida rica en carbohidratos y pobre en lípidos. Por la tarde bebida azucarada, con rebanadas de pan, cereales o galletas, además una porción de queso fresco y algo de fruta (plátano, kiwi etc.).
