ENTRENAMIENTO PERSONAL PARA DISMINUIR EL PORCENTAJE DE GRASA Y AUMENTAR EL TONO (2)

Por Piti Pinsach Personal TrainerPAUTAS DE ALIMENTACIÓN :
Para lograr una mejora de la salud y un aumento del gasto calórico con el cuidado simple de la ingestión de alimentos, la alimentación debe ser muy equilibrada y con un balance energético positivo a favor de hidratos de carbono complejos y proteínas. Los hidratos de carbono complejos suministrarán la energía de una forma paulatina y las proteínas favorecerán la regeneración tisular.

Es de vital importancia un aporte hídrico suficiente para aumentar la eliminación de líquidos retenidos. Al tomar pocos líquidos (especialmente agua) el cuerpo retiene más fácilmente los pocos que se ingieren y este almacenamiento de líquidos asociada al porcentaje de grasa algo elevado dan una apariencia de obesidad. Exclusivamente aumentando la ingestión de agua disminuye la obesidad aparente por la reducción en la retención de líquidos. Si la ingestión de agua se hace difícil, se pueden preparar infusiones variadas para todo el día, especialmente que ayuden a la diuresis y tomarlas a lo largo del día (1,5 a 2 litros de agua al día separados de las comidas). Disponer de dos botellas de un litro y distribuirlas a lo largo del día facilita el control. La capacidad de adaptación del cuerpo es enorme y si se le restringen los líquidos se adapta igual que si se le aumentan. Una vez aumentada la ingesta de líquidos, si se deja de aportar suficiente liquido, el cuerpo va a pedirlo.

Se debe comenzar con un cambio leve en la dieta, si la alimentación que se llevaba hasta ahora difiere mucho de la propuesta (como es el caso) se deben adaptar progresivamente los nuevos hábitos (todo cambio rápido supone una adaptación de metabolismo y lo que se busca es un cambio, no una adaptación). No imponerse las pautas de alimentación desde el primer día estrictamente, se deben ir cambiando las costumbres paulatinamente y con ello se obtendrán mejoras progresivas. Si se cambia drásticamente habrá adaptaciones y será difícil reajustarlas cuando las pautas de alimentación sean ya muy excelentes.

Hacer pocas comidas al día facilita que el cuerpo tenga mayor sensación de hambre y ello hace que en la siguiente comida se ingiera más cantidad de alimento del necesario. Es importante realizar cuatro comidas poco abundantes al día.

Iniciar el día con poco aporte de alimentos provoca una ralentización del metabolismo y con ello una disminución de las capacidades físicas y psíquicas, disminuye el rendimiento intelectual y físico. Al contrario, exclusivamente aumentando la ingestión de alimentos a primeras horas del día se logra un mayor gasto calórico total, facilita bajar del porcentaje de grasa.
Mantener constante el aporte de alimentos de calidad, cada tres o cuatro horas, mantiene elevado el metabolismo durante todo el día. Mejora el rendimiento intelectual y físico a la vez que sigue facilitando la disminución del porcentaje de grasa.
El aporte de fruta es importante a primera hora por los azucares rápidos y el agua que contiene. Proporciona energía inmediata y restablece el aporte hídrico perdido con la respiración por la noche.
A partir del mediodía, si el objetivo es disminuir el porcentaje de grasa se prescinde de los hidratos de carbono y el cuerpo utiliza las reservas de grasa para sus requerimientos energéticos.
El aporte de suplementos alimenticios es interesante cuando el desgaste ocasionado por el la actividad cotidiana es importante. Un aporte de colágeno asegura la regeneración de los cartílagos y una suplementación de vitamina C y complejo B es igualmente recomendable por su poder antioxidativo si se va a aumentar la actividad física. La leche, aunque desnatada, aporta un ligero porcentaje de grasa y es grasa de vaca que es fácilmente acumulable por nuestro organismo y difícilmente utilizable como energía.
La digestibilidad de la leche y sus derivados es menor con la edad y muchos adultos tienen dificultad en ello. El calcio que aportan cinco almendras, avellanas o nueces es superior al de dos vasos de leche, sin la grasa animal de este alimento.